Vitamin C & Immunsystem – das Wichtigste zusammengefasst:
- Vitamin C kann dein Immunsystem unterstützen, jedoch ist die Wirkung stark abhängig von Art, Dosis und Dauer der Einnahme. Eine übermäßige Supplementierung kann negative Effekte haben.
- Die wissenschaftliche Evidenz für eine allgemeine Supplementation ist begrenzt: Nur unter bestimmten Umständen – z. B. bei erhöhter Belastung – zeigt sich ein klarer Nutzen.
- Die Studienlage ist uneinheitlich und weist Lücken auf: Unterschiedliche Studiendesigns, unzureichende Berücksichtigung der Ernährung und teils widersprüchliche Ergebnisse zeigen den Bedarf an weiterer Forschung.
Über Gast-Prof. Dr. Werner Seebauer Experte für Präventionsmedizin, Ernährung und Leistungsoptimierung
Prof. Seebauer steht wie kaum ein anderer für fundiertes Ernährungswissen und ganzheitliche Gesundheitsförderung und Prävention. Er war lange Jahre Gast-Professor an der Europa- Universität Viadrina beim Weiterbildungsstudiengang „komplementäre Medizin“ für Ärzte. Aktuell bringt er als Gast-Prof. und Leiter der Präventionsmedizin in der New European Surgical Academy und der ISBA University of Cooperative Education Freiburg sowie Studienleiter des Verbandes Deutscher Präventologen ernährungswissenschaftliches Know-how in der Lehre und Praxis zusammen.
Für die Österreichische Gesellschaft für Sporternährung ist er wissenschaftlicher Beirat und Mitautor beim „Lehrbuch der Sporternährung“. Er war selbst Leistungssportler im brasilianischen Nationalkader für Langstrecken-Outrigger-Rennen (Ocean-Paddel-Competitions) – was ihn zusätzlich besonders nahbar und spezialisiert macht, wenn es um praktische Ernährungstipps und die Leistungssteigerung durch Vitalstoffe der Nahrung geht.
Seine Mission: Menschen zu einem gesünderen Lebensstil zu inspirieren – und wissenschaftlich fundiert, alltagstauglich die State of Science der Ernährung zu erklären. Daher schreibt er auch gerne für uns Informationen zu den Ernährungsthemen und „komplexere Lehrbriefe“ im Zusammenhang mit der „natürlichen Matrix der Nährstoffe“, für alle, die mehr zu Ihrer Ernährung lernen wollen.
Vitamin C – Mythos oder sinnvolle Ergänzung zur Immunstärkung?
Ein Blick auf die Faktenlage zu Supplementation und natürlicher Zufuhr
Vitamin C (Ascorbinsäure) gilt als eines der bekanntesten Vitamine zur Unterstützung des Immunsystems – insbesondere bei grippalen Infekten oder Erkältungen. Viele greifen zu Nahrungsergänzungsmitteln in der Hoffnung, Infekten vorzubeugen oder den Krankheitsverlauf zu mildern. Doch wie wirksam ist die Supplementation wirklich? Und welche Rolle spielt die natürliche Aufnahme über Lebensmittel?
Was Vitamin C im Körper bewirkt
Vitamin C übernimmt zahlreiche Aufgaben auch im Immunsystem:
- Es wirkt als Antioxidans und schützt Immunzellen vor oxidativem Stress.
- Es unterstützt die Funktion von Abwehrzellen wie Leukozyten, T-Zellen und Phagozyten.
- Es ist notwendig für die Kollagenbildung, die zur Stabilität von Haut und Gewebe beiträgt – ein wichtiger Teil der Abwehrbarriere.
- Es kann entzündungsfördernde Prozesse abschwächen und spielt somit auch bei der Prävention sogenannter „stiller Entzündungen“ eine Rolle.
Diese Effekte treten allerdings nicht in gleichem Maße isoliert auf – das heißt, nicht bei Einzelstoffverabreichung: Erst im Zusammenspiel mit anderen Mikronährstoffen – insbesondere „Sekundären Pflanzenstoffen“ in der natürlichen Lebensmittelmatrix entfaltet Vitamin C seine volle Wirksamkeit.
Supplementation: Wann sinnvoll, wann nicht?
- Prävention: Kein nachweislicher Schutz vor Infekten.
- Verlauf: Eine mögliche leichte Verkürzung der Erkältungsdauer (um circa einen Tag ) – im Schnitt bei der Allgemeinbevölkerung um etwa 8 %; bei Kindern teils bis 14 %; und bei Hochleistungssportlern (z.B. Marathonläufern) bis zu 30%.
- Wirkungszusammenhänge: Mehr Effekte zeigte die Supplementation bei hoher körperlicher Belastung, Stress oder unzureichender Versorgung über die Ernährung.
Empfehlung
Eine gelegentliche Supplementation mit 200–250 mg/Tag kann in solchen Belastungsphasen teilweise helfen, wenn die genügende Vitamin C Zufuhr über die Nahrung nicht gewährleistet ist. Eine Daueranwendung oder hohe Dosierungen über 1000 mg/Tag sind hingegen nicht empfehlenswert – mögliche Risiken, wie Nierensteine oder andere Nebenwirkungen, sind nicht auszuschließen.
Die komplexe, ausgewogene Ernährung bleibt der bessere Weg
Die natürliche Matrix der Vitalstoffe aus Obst, Gemüse, Kräutern und anderen pflanzlichen Lebensmitteln liefert neben genügend Vitamin C, auch tausende weitere bioaktive Substanzen.
Studien zeigen:
- die Bioverfügbarkeit des Vitamin C aus natürlichen Lebensmitteln ist gut und wirkt länger
- die Wirkungen antioxidativer Stoffe im Verbund mit sekundären Pflanzenstoffen sind stärker,
- und aus der natürlichen Kombination der Nährstoffe in den Lebensmitteln ergibt sich ein besserer Schutz vor Infektionen sowie verschiedenen chronischen Erkrankungen.
Ein weiterer Pluspunkt: Die Aufnahme aus Lebensmitteln führt zu einer kontinuierlichen Versorgung, statt plötzlicher Spitzenwerte durch hochdosierte Präparate. So ist es biologisch sinnvoll. Der Organismus braucht nicht die Hochdosis einzelner oder weniger Stoffe, sondern den Verbund von tausenden Vitalstoffen (Mikro- und Makronährstoffen, Enzymen, etc.). In hoher Dosis verdrängen sich Mikronährstoffe gegenseitig bei der Aufnahme, und führen zu Ungleichgewichten in ihren Wirkungsbereichen. So können teils unerwünschte Effekte und längerfristig sogar Schäden in Organsystemen entstehen.
Die Devise zur Vermeidung von Risiken für Dysbalancen und unerwünschten Nebenwirkungen ist: „Low Dose von tausenden Vitalstoffen“ denn „Die Dosis macht das Gift“.
Studienlage: Geringe Klarheit und viel Klärungsbedarf
Viele Studien zur Vitamin-C-Supplementation über Nahrungsergänzungen sowie auch über intravenöse Gaben weisen methodische Schwächen auf:
- Oft besteht kein Placebo-Vergleich
- In der Regel besteht kein Beweis der Ursachen-Wirkungsbeziehung – B. eine unzureichende Analyse der Ernährung
- Die Definition des „normalen Versorgungsstatus“ ist unklar
- In der Regel eine liegt kleine Probandenzahlen vor
- Die Dosierungen variieren stark
➤ Zudem wurden signifikante Effekte eher nur bei den „Erkältungskrankheiten“ festgestellt, und bei milden Infekt-Symptomen konnten auch dort kaum Vorteile gesehen werden.
➤ Hinweise auf einen Nutzen gibt es eher bei stärkerer „Erkältungs-Symptomatik“ und höherer Belastung bzw. Stressfaktoren, wo ein Zusammenhang mit gleichzeitig ungenügender Versorgung über die Nahrung besteht.
➤ Bei anderen Infektionskrankheiten zeigen sich keine signifikanten Effekte durch die zusätzliche Vitamin C Supplementation über Präparate.
Fazit: Natürlich vor synthetisch
Vitamin C ist zweifellos ein essenzieller Mikronährstoff für das Immunsystem. Seine Wirkung entfaltet sich am besten als Teil einer abwechslungsreichen, pflanzenbasierten Ernährung. Nur bei erhöhtem Bedarf – etwa durch Stress, intensive körperliche Belastung (z.B. Hochleistungssport) oder suboptimale Ernährung – kann eine gezielte, zeitlich begrenzte Supplementation zeitweise hilfreich sein. Im Wesentlich zeigten sich durch die Supplementationen keine zusätzlichen positiven Effekte, wenn die Vitamin C Versorgung durch die Ernährung bereits gut war – dann sind immer auch gleichzeitig tausende Sekundären Pflanzenstoffe beteilig, da in der natürlichen Matrix diese Vitalstoffe komplex zusammenwirken.
Die Sekundären Pflanzenstoffe sind in ihrer Vielfalt die potenteren Schutzstoffe.
Und es gilt auch beim Vitamin C Thema: Die natürliche Zufuhr aus der qualitativ hochwertigen Nahrung bleibt der nachhaltigere und wirksamere Weg.
Greifen Sie für Vitamin C beispielweise regelmäßig zu frischem Gemüse, wie rotem Paprika, reifen Tomaten oder Tomatenkonzentrat, Fenchel; Obst, wie Beeren, Papaya, Kiwi, Zitrusfrüchten; und Kräutern, wie Petersilie, Sauerampfer, Kresse, Schnittlauch, etc.
So haben Sie gute natürliche Vitamin C-Quellen und stärken Ihr Immunsystem auf natürliche Weise.
Vorsicht: Vitamin C ist hitzesensibel, und erhebliche Anteile gehen zudem unter längerem Licht- und Sauerstoffkontakt verloren. Daher ist frische Rohkost zeitnah nach der Ernte verzehrt oder schonend haltbar gemacht dafür am besten.
Praktischen Tipps zu Vitamin C im Haushalt
Vitamin C ist hitze-, licht- und sauerstoffempfindlich sowie wasserlöslich. Um den Gehalt zu erhalten, sollten Lebensmittel nicht lange in Wasser liegen und Hitzeeinwirkungen minimiert werden.
- Temperaturen: Ab 30–40 °C beginnt der Abbau, bei 70–90 °C beschleunigt er sich, und bei über 100 °C kann Vitamin C fast vollständig verloren gehen. Frittieren und Backen erreichen oft sehr hohe Temperaturen, die den Gehalt stark reduzieren.
- Zeitliche Einflüsse: Kurzzeitiges Dämpfen oder Blanchieren schont das Vitamin, während langes Kochen bis zu 90 % des Gehalts zerstören kann. Auch längeres Lagern bei Raumtemperatur kann den Gehalt erheblich mindern.
- Zusätzliche Faktoren: Sauerstoff und Licht fördern die Oxidation und den Abbau. Vitamin C ist in sauren Umgebungen stabiler, und die Kombination mit Antioxidantien, wie anderen Vitaminen und Sekundären Pflanzenstoffen in Lebensmitteln, kann den Abbau verzögern.
Es wird immer empfohlen bei Krankheiten oder Beschwerden den persönlichen Arzt zu konsultieren.
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