Ernährungspyramide – das Wichtigste im Überblick:
- Die Ernährungspyramide bietet eine wertvolle Orientierung, basiert auf anerkannten Leitlinien (z. B. DGE, Harvard School of Public Health) und veranschaulicht bildlich, wie eine ausgewogene Lebensmittelauswahl gelingen kann.
- Doch nicht alles, was unten steht, ist automatisch besser, und nicht alles, was oben steht, grundsätzlich schlecht: Qualität, Zubereitung und Kombination der Lebensmittel sind entscheidend – ebenso wie individuelle Voraussetzungen, z. B. Alter, Gewicht oder Gesundheitszustand.
- Pyramiden allein genügen nicht: Für eine wirklich gesunde Ernährung braucht es mehr als ein Schema – z. B. ausreichend Bewegung, Wissen über die Lebensmittelauswahl und Berücksichtigung weiterer Einflussfaktoren wie Stress oder Umweltbelastungen.
Über Gast-Prof. Dr. Werner Seebauer Experte für Präventionsmedizin, Ernährung und Leistungsoptimierung
Prof. Seebauer steht wie kaum ein anderer für fundiertes Ernährungswissen und ganzheitliche Gesundheitsförderung und Prävention. Er war lange Jahre Gast-Professor an der Europa- Universität Viadrina beim Weiterbildungsstudiengang „komplementäre Medizin“ für Ärzte. Aktuell bringt er als Gast-Prof. und Leiter der Präventionsmedizin in der New European Surgical Academy und der ISBA University of Cooperative Education Freiburg sowie Studienleiter des Verbandes Deutscher Präventologen ernährungswissenschaftliches Know-how in der Lehre und Praxis zusammen.
Für die Österreichische Gesellschaft für Sporternährung ist er wissenschaftlicher Beirat und Mitautor beim „Lehrbuch der Sporternährung“. Er war selbst Leistungssportler im brasilianischen Nationalkader für Langstrecken-Outrigger-Rennen (Ocean-Paddel-Competitions) – was ihn zusätzlich besonders nahbar und spezialisiert macht, wenn es um praktische Ernährungstipps und die Leistungssteigerung durch Vitalstoffe der Nahrung geht.
Seine Mission: Menschen zu einem gesünderen Lebensstil zu inspirieren – und wissenschaftlich fundiert, alltagstauglich die State of Science der Ernährung zu erklären. Daher schreibt er auch gerne für uns Informationen zu den Ernährungsthemen und „komplexere Lehrbriefe“ im Zusammenhang mit der „natürlichen Matrix der Nährstoffe“, für alle, die mehr zu Ihrer Ernährung lernen wollen.
Inhalt
Kurzfassung als Einblick –Ernährungspyramide für Erwachsene
Was Sie beherzigen und steigern sollten
(wenn Sie es noch nicht tun):
>> Mindesten 5 Hände voll Gemüse und Obst täglich. Zusätzlich Hülsenfrüchte, Vollgetreide, Samen u. Nüsse. >> Wertvolle Fettsäuren und Eiweißbausteine in der Kombination der Samen und Hülsenfrüchte mit den Fischen und fettarmem Fleisch (Fleisch am besten nicht mehr als 300-500g pro Woche) sowie fettreduzierte Milchprodukte.
>> Verwenden Sie wertvolle Fette aus Pflanzenölen (Raps- und Olivenöl [Nussöle sind noch geeignet] und ergänzen gegebenenfalls mit Omega-3 DHA und EPA aus Mikroalgen-Öl) – bei den Ölen bzw. bei Fett auf die Kalorien mehr achten.
>> Trinken Sie ausreichend kalorienfreie Getränke wie Wasser, Früchte- od. Kräutertees. Bereits ohne vermehrte Flüssigkeitsverluste (Schweißproduktion etc.) sind es circa 45ml pro kg Körpergewicht.
>> Achten Sie auf die gute Qualität (Bioprodukte und reife Früchte), ebenso auf die schadstoffvermeidende und nährstoffschonende Zubereitung.
>> Ergänzen Sie bei Bedarf möglichst nur mit schonend haltbar gemachten natürlichen Konzentraten und / oder nach Beratung durch Fachexperten.
>> Haben Sie täglich zusätzlich mindestens 30- besser 60 Minuten physische Aktivität – mit Schwerpunkt in der Ausdaueraktivität.
Was Sie reduzieren oder meiden sollten
(wenn Sie es noch nicht tun):
>> Konsumieren Sie nicht mehr als 300-500g Fleisch pro Woche.
– reduzieren Sie „rotes“ Fleisch (nur Fisch und Geflügelfleisch zählen nicht dazu).
>> stärker verarbeitetes Fleisch (insbesondere Wurstware) meiden od. auf ein Minimum reduzieren.
>> Den Salzkonsum reduzieren (Vorsicht verstecktes Salz in Fertigprodukten – und Speisen am besten nicht selbst extra zusätzlich salzen).
>> Gesüßte Getränke vermeiden oder deutlich reduzieren (Ausnahmen bei umfangreichem Sport – Leistungssport siehe Lehrbrief Sporternährung).
>> stark verarbeitete Produkte mit vielen künstlichen Zusätzen vermeiden oder deutlich reduzieren
>> Weißmehlgebäck (besonders Süßes jedoch auch Salzgebäck) reduzieren
>> Fastfood reduzieren – insbesondere mit Transfetten meiden (oft in Frittiertem und in manchem Gebäck mit gehärteten Fetten)
>> Schimmel und andere Schadstoffbelastungen vermeiden.
Fett-Pyramide
Beispielteller „gesunder Speiseteller“ Kompositionen
Komposition und Größenverhältnis auf dem Teller (obiges Beispiel)
Z.B. bei einem Stück Fisch oder Fleisch der Größe einer Handfläche
- sollte dann mindestens 3x so viel (Volumen von 3 Handflächen) Gemüse unterschiedlicher Farben (z.B. rot gelb grün) gleichzeitig konsumiert werden.
- zusätzlich wertvolle frische Küchenkräuter, Gewürze, Öle (z.B. Olivenöl)
- und möglichst ein Salat (beim Bild ist es z.B. Rote Beete mit Zwiebeln)
>> gute Salat-Kombinationen können auch vor einer Hauptmahlzeit sehr vorteilhaft und sogar ein vollständiges Gericht sein (Salate sollten ebenso verschiedenes gut kombinieren – siehe unten) - wenn dann noch eine Portion Hülsenfrüchte (z.B. Linsen) enthalten ist, umso besser.
- die wegen der schnellen Kohlenhydrate teils nicht empfohlene Kartoffel kann in Form von Pellkartoffel unbedenklich zugefügt werden, weil sie in dieser Form und Kombination dann ohnehin keinen hohen glykämischen Index mehr hat
Die Leitfäden sehr kurz auf wenige Punkte fokussiert sind klar:
- Überwiegend pflanzliche Lebensmittel guter Qualität (Basis der Pyramide und möglichst Bioqualität) – 70% der Energie aus dieser Gruppe
- Möglichst viele Sorten (unterschiedliche Farben und Aromen) der veganen Lebensmittel kombinieren.
- Ein Teil als Rohkost – vielfältige Salate
- Mit tierischen Lebensmitteln komplettieren (auch möglichst Bio und aus artgerechter Haltung), die nur relativ wenig Fett enthalten (es geht dabei gut vegetarisch – vegan braucht es mehr Kenntnisse der Ernährung und Beachtung ausgewogener Kombinationen) – Die Fachgesellschaften wie die DGE empfehlen daher für Menschen, die noch besser auf die Ernährung achten sollten (wie z.B. Schwangere und Kinder) in der Regel eher keine vegane Diät, weil wenn keine fundierte Ernährungskenntnisse vorliegen, das Risiko für teilweise irreversible .
- Möglichst natürliche Lebensmittel mit keinen oder wenigen Zusatzstoffen.
Immer auch auf die Energiebilanz achten, daher braucht es auch genügend physische Aktivität – auch für einen gut funktionierenden Stoffwechsel
„5 am Tag Regel“
Als Orientierung für die tägliche Menge empfehlen Kampagnen der Fachgesellschaften die „mindestens 5 am Tag Regel“ – das heißt 3 Portionen unterschiedliches Gemüse und 2 Portionen unterschiedliches Obst (eine Portion entspricht mindestens der Handflächengröße der entsprechenden Person).
Anmerkung: Diese Empfehlung fußt auf den Vitaminen und besonders den Sekundären Pflanzenstoffen, daher sollten zusätzlich, wie im Ernährungskreis gezeigt, auch Küchenkräuter, Zwiebelgewächse, Nüsse und Samen, Hülsenfrüchte und Vollkorn sowie wertvolle Öle den Speiseplan komplettieren.
Es wird immer empfohlen bei Krankheiten oder Beschwerden den persönlichen Arzt zu konsultieren.
Nutzungsbedingungen: Die Inhalte dieses Artikels oder Lehrbriefes dienen Bildungszwecken und stellen keine persönliche medizinische Beratung dar. Bei Fragen zu einer Erkrankung sollten Sie stets den Rat Ihres Arztes oder eines anderen qualifizierten Gesundheitsdienstleisters einholen. Es ist wichtig, dass Sie niemals den professionellen medizinischen Rat ignorieren oder zögern, diesen einzuholen, nur weil Sie etwas auf dieser Website oder den Informationsmaterialien gelesen haben. Die bereitgestellten Informationen dienen lediglich der allgemeinen Aufklärung und sollten nicht als Ersatz für eine persönliche Beratung durch qualifizierte medizinische Fachkräfte, die Sie vor Ort beurteilen können, betrachtet werden.
