Darmgesundheit und Mikrobiom – Ballaststoffe als neuer Health-Trend

Ballaststoffe sind unverdauliche Bestandteile pflanzlicher Lebensmittel – meist komplexe Kohlenhydrate wie Pektin, Inulin oder Zellulose. Sie passieren den Dünndarm weitgehend unverdaut und gelangen in den Dickdarm, wo sie entweder als Quellstoff wirken oder von unseren Darmbakterien fermentiert werden.

• Lösliche Ballaststoffe (z. B. aus Hafer, Hülsenfrüchten oder Obst) werden von Darmbakterien verstoffwechselt.
• Unlösliche Ballaststoffe (z. B. aus Kleie oder Vollkorn) erhöhen das Stuhlvolumen und regen die Darmmotilität an.

Besonders wichtig sind präbiotische Ballaststoffe wie Inulin, Beta-Glucane und resistente Stärke. Diese dienen ausgewählten, „günstigen“ Darmbakterien als Futter. Bei ihrer Fermentation entstehen kurzkettige Fettsäuren (SCFA) wie Butyrat, Acetat und Propionat. Sie:

• wirken entzündungshemmend,
• stärken die Darmschleimhautbarriere,
• unterstützen das Immunsystem,
• fördern das Sättigungsgefühl.

Fun Fact: Bei ballaststoffarmer Ernährung beginnen bestimmte Darmbakterien, die schützende Schleimschicht des Darms abzubauen – sie „knabbern“ an der Barriere, um Energie zu gewinnen. Studien zeigen, dass bei geringer Ballaststoffzufuhr sowohl die Artenvielfalt der Darmflora als auch die Zahl der Butyrat-bildenden Bakterien deutlich sinken. Regelmäßige Zufuhr von Ballaststoffen ist daher entscheidend für ein stabiles Mikrobiom.