Der nachfolgende Lehrbrief von Prof. Dr. Werner Seebauer beleuchtet die verschiedenen Aspekte des Eisenstoffwechsels, die Bedeutung von Eisen für den Organismus und die Faktoren, die die Eisenaufnahme aus der Nahrung beeinflussen.
Besonderes Augenmerk wird auf die Unterschiede zwischen Häm-Eisen aus tierischen Quellen und Nicht-Häm-Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln gelegt. Der Lehrbrief bietet dir zudem praktische Empfehlungen, wie durch eine gezielte Auswahl und Zubereitung von Lebensmitteln die Eisenaufnahme optimiert werden kann. Dabei werden auch die Herausforderungen und Möglichkeiten einer veganen Ernährung berücksichtigt.
Welche Lebensmittel enthalten Eisen? Wie verbesserst du deine Eisenaufnahme?Das Wichtigste im Überblick:
- Eisenbedarf und Funktionen: Eisen ist essenziell für den Sauerstofftransport, die Energieproduktion und die Immunabwehr. Der tägliche Bedarf variiert je nach Alter, Geschlecht und Lebensphase.
- Fördernde und hemmende Faktoren: Die Eisenaufnahme wird durch Vitamin C gefördert, während Hemmstoffe wie Phytate, Oxalsäure und Calcium diese beeinträchtigen können. Zubereitungsmethoden wie Einweichen, Kochen, Keimen und Fermentieren tragen dazu bei, die Bioverfügbarkeit von Eisen zu erhöhen.
- Praktische Ernährungstipps: Eine ausgewogene Ernährung mit eisenreichen Lebensmitteln, kombiniert mit Vitamin-C-reichen Zutaten, ist entscheidend für eine optimale Eisenversorgung. Sowohl Mischkost als auch vegetarische und vegane Ernährungsweisen können den Eisenbedarf decken, erfordern jedoch eine bewusste Auswahl und Kombination der Lebensmittel.
Über Gast-Prof. Dr. Werner Seebauer Experte für Präventionsmedizin, Ernährung und Leistungsoptimierung
Prof. Seebauer steht wie kaum ein anderer für fundiertes Ernährungswissen und ganzheitliche Gesundheitsförderung und Prävention. Er war lange Jahre Gast-Professor an der Europa- Universität Viadrina beim Weiterbildungsstudiengang „komplementäre Medizin“ für Ärzte. Aktuell bringt er als Gast-Prof. und Leiter der Präventionsmedizin in der New European Surgical Academy und der ISBA University of Cooperative Education Freiburg sowie Studienleiter des Verbandes Deutscher Präventologen ernährungswissenschaftliches Know-how in der Lehre und Praxis zusammen.
Für die Österreichische Gesellschaft für Sporternährung ist er wissenschaftlicher Beirat und Mitautor beim „Lehrbuch der Sporternährung“. Er war selbst Leistungssportler im brasilianischen Nationalkader für Langstrecken-Outrigger-Rennen (Ocean-Paddel-Competitions) – was ihn zusätzlich besonders nahbar und spezialisiert macht, wenn es um praktische Ernährungstipps und die Leistungssteigerung durch Vitalstoffe der Nahrung geht.
Seine Mission: Menschen zu einem gesünderen Lebensstil zu inspirieren – und wissenschaftlich fundiert, alltagstauglich die State of Science der Ernährung zu erklären. Daher schreibt er auch gerne für uns Informationen zu den Ernährungsthemen und „komplexere Lehrbriefe“ im Zusammenhang mit der „natürlichen Matrix der Nährstoffe“, für alle, die mehr zu Ihrer Ernährung lernen wollen.
Inhalt
Eisengehalte und Eisenaufnahme aus Lebensmitteln
Aus vegetabilen Lebensmitteln können Sie die Eisenaufnahme erhöhen
- Die Aufnahme (Resorption) von Eisen kann durch die gleichzeitige Zufuhr von Vitamin C -reichen Lebensmitteln, z.B. Paprika, Petersilie, Beeren oder Obstsäfte verbessert werden.
- Der gleichzeitige Verzehr von veganen Lebensmitteln mit Fisch oder Fleisch erhöht den Aufnahmeanteil des Eisens auch aus pflanzlichen Lebensmitteln.
Faktoren, welche die Eisenaufnahme verschlechtern
Lebensmittel, die viele Phytate, viel Oxalsäure oder Calcium enthalten (in der Reihenfolge abfallend relevant), reduzieren den Anteil der Eisenaufnahme aus den Lebensmitteln. Wenn man mehr Eisen aus den Lebensmitteln aufnehmen will, sollte man Lebensmittel mit solchen Inhaltstoffen an bestimmten Tagen in einem zeitlichen Abstand getrennt zu den eisenreichen Lebensmitteln konsumieren.
- Calcium- und Oxalsäure-reiche Lebensmittel von eisenreichen Lebensmitteln trennen – bei ausgewählten Mahlzeiten 1-2 Stunden vorher und 3-4 Stunden nachher nicht zusammen.
- Phytatgehalte in Lebensmittel durch geeignete Zubereitungsmethoden reduzieren (Einweichen, Erhitzen/Kochen/Keimen/Fermentieren)
Phytate kommen vor allem in Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Nüssen und Samen (manche Samen haben nur moderate Phytatgehalte). Diese und ähnliche Stoffe sind in vielen „gesunden“ pflanzlichen Lebensmitteln enthalten, die man eher konsumieren sollte. Daher ist es ratsam auf die Verarbeitungsmethoden zu achten, die solche Stoffe reduzieren können (siehe unten Förderung der Eisenaufnahmen)
Oxalsäure Spitzenreiter sind: Portulak, Maniok (Cassava), Amarant, Spinat, Rhabarber, Yams, Süßkartoffeln (je nach Art), Rote Bete, Mangold, Erdnüsse, Mandeln, Sesam mit Schale, Kakao (Schokolade).
Tee enthält auch viel Oxalsäure, doch bei 1-2g Teeblättern pro 100ml Wasser kommt nicht viel zur Geltung, insbesondere, wenn der Tee nicht länger als 2 Minuten zieht; bei Kaffee trifft das gleiche wie bei Tee zu (Kaffee hat etwas weniger Oxalsäure verglichen zu Tee) deutlich mehr Oxalsäure hat Instand-Kaffeepulver. Bei Tee und Kaffee ist gleichzeitig der eventuell hohe Calciumgehalt aus Leitungswasser zu beachten.
Zu beachten ist die Menge, die üblicherweise konsumiert wird. Milch enthält z.B. circa 125mg Calcium/100g, doch bei einem Milchgetränk können schnell höhere Mengen zustande kommen, ebenso bei Leitungswasser, hingegen Sesam-Samen werden üblicherweise nur in geringer Menge verzehrt. Schon 165 mg Calcium aus Milch oder Wasser kann die Eisenaufnahme um 50-60% reduzieren.
Faktoren zur Förderung der Eisenresorption
Betreffs der Phytate: Die Zubereitungsformen, wie Einweichen, Kochen, Fermentieren* und auch das Keimen lassen von pflanzlichen Lebensmitteln helfen zusätzlich, bei der Eisenaufnahme aus Lebensmitteln. * z.B. bei Vollkornbrot Sauerteig-Gärung (weitere Tipps siehe Haupt-Lehrbrief).
Betreffs der Oxalsäure und Calcium: Hier hilft die Auswahl der geeigneten Lebensmittel und Einhaltung eines zeitlichen Abstandes von circa 2-3 Stunden zu Mahlzeiten, wo mehr Eisen aufgenommen werden soll.
Wesentliche Punkte kurzgefasst
Konsumieren Sie pro Woche 1-2mal Fleisch (am besten fettarmes Geflügelfleisch) und 1-2mal Fisch; ansonsten reichlich Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte sowie viel Obst und Gemüse und Kräuter.
Es geht auch vegan >> dann besonders auf Kombinationen und Zubereitungsmethoden achten (siehe unten).
Bei Eisenbedarf (z.B. niedriger Hb-Wert / niedriger Ferritinwert) suchen Sie sich gezielt in der Woche 3-4 Mahlzeiten aus, die Sie als Ihre „Eisenmahlzeit“ optimieren: Fördernde Maßnahmen gleichzeitig – Hemmstoffe nur nach 3 Stunden
- Konsumieren Sie keine calciumreichen Lebensmittel, wie Milchprodukte (Achtung: auf calciumreiches Leitungswasser achten), 2 Stunden vor und 3 Stunden nach dem Fleisch oder Fisch.
- Konsumieren Sie mit der Fleisch- oder Fischmahlzeit – sowie zu den Vollkorn- und Hülsenfrüchteprodukten gleichzeitig Vitamin-C-reiche Lebensmittel >> am besten einen Tomatensaft oder Saft von schwarzer Johannisbeere, oder Acerola Saft, Orangensaft >> Salat mit rotem Paprika mit Petersilie, Kresse >> gemischten Obstsalat zum Nachtisch (mit Beeren, Kiwi, Papaya, etc.) schwarze Johannisbeere ist Spitzenreiter für Vitamin C und viele andere wertvolle Vitalstoffe
- Fügen Sie den Salaten (Gemüse- und Obstsalaten, oder Smoothies) öfters Sonnenblumen und Kürbiskerne, sowie geschälten Sesam zu (geschälter Sesam. z.B. als helles Tahin – nicht Sesam mit Schale, da in der Schale sehr viel Oxalsäure ist!)
Anmerkung: Manche Lebensmittel, wie z.B. Leber oder Nieren enthalten viel Eisen, doch der häufige Verzehr von „Innereien“ – insbesondere Leber kann zu ungünstigen anderen Faktoren führen. Viel Fisch oder Fleisch braucht man ohnehin nicht. Präventionsmedizinisch sollte der Anteil aus den veganen Lebensmittelgruppen absolut dominieren!
Es ist ein Mythos und falsch, dass Spinat oder Rote Bete viel Eisen liefern – sie enthalten nicht viel Eisen und enthalten viel Oxalsäure (im Internet stehen öfters falsche Angaben). Spinat und Rote Bete sind nicht für die Eisenaufnahme geeignet!
Sesam ungeschält 2000-3800 | Portulak 218-650 | Weizenkleie 457 | Mangold 650 | Spinat 442 | Rote Bete 181 (89-327) |
|---|---|---|
Rhabarber 460 (290-640) | Sojamehl 392 | Haselnüsse 222 |
Mandeln 431-490 | Kakaopulver 389 | Pinienkerne 198 |
Erdnüsse 96-705 | Süßkartoffel 280 – 570 | Mandelmilch 165 |
Eisen bei vegetarischer oder rein veganer Ernährung
Wenn Sie sich überwiegend vegetarisch oder vegan ernähren, achten Sie darauf, pflanzliche Lebensmittel mit viel Eisen zu konsumieren und dann nicht gleichzeitig Lebensmittel den Hemmstoffen (siehe Seite 1), sondern den zeitlichen Abstand zu wahren (am besten 2 Stunden vorher und 3 Stunden nachher nicht konsumieren).
Am stärksten hemmen die Phytate die Resorption von Eisen und anderen Mineralstoffen (sie sind ansonsten unbedenkliche Stoffe). Wegen ihnen und der anderen Bindungsform des Eisens in Pflanzen wird dort prozentual wesentlich weniger Eisen verglichen zu Fisch und Fleisch aufgenommen.
Da manche veganen Lebensmittel jedoch mehr Eisen als Fisch und Fleisch enthalten, sind sie nicht unbedingt von Nachteil bei der Eisenversorgung. Es ist dabei dann wichtig zur „Eisenmahlzeit“ gleichzeitig Lebensmittel mit reichlich Vitamin C zu konsumieren und die Verarbeitungsmethoden von Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Nüssen und Samen für die entsprechend ausgewählte Mahlzeit zu beachten (wie Einweichen, Kochen, Fermentieren und auch das Keimen – z.B. bei Vollkornbrot Sauerteig-Gärung).
Pflanzliche Lebensmittel mit einem höheren Calciumgehalt sind Sojabohnen (Sojagetränk hat jedoch wesentlich weniger Calcium als Kuh-Milch); auch getrocknete Feigen und Nüsse haben einen höheren Calciumgehalt, doch wegen des auch guten Eisengehaltes und sonst vielen guten Effekten durch Nüsse und Soja, ist vor allem das Calcium aus Milchprodukten bei vegetarischer Ernährung relevanter.
Mischen Sie am besten zu Salaten (z.B. Paprika und Tomatensalat – Tomatenmark mit Kresse, Petersilie; oder z.B. Obstsalat – oder Smoothies am besten mit Beeren und Kiwi, jeweils immer Samen wie Kürbiskerne und Sonnenblumenkerne dazu.
Ansonsten wählen Sie bei Eisenbedarf an den entsprechenden Tagen eher die geeigneten Lebensmittel (Tabelle).
Vegane Lebensmittel mit höherem Eisengehalt
In der Tabelle grün = gute Eisenlieferanten oder Resorptionsförderer; tiefgrün = besonders gut; schwarz= akzeptabel; rot = ungünstig betreffs der Eisenresorption (rot ist markiert, wo gleichzeitig mehr Calcium oder Oxalsäure enthalten ist).
>> das bedeutet: die rot markierten sind okay, doch nicht optimal hinsichtlich der Eisenresorption – Wenn Sie keine Eisenproblematik haben, brauchen Sie auf solche Faktoren nicht zu achten. Mischen Sie dann Ihre Speichen vielfältig mit natürlichen Produkten.
>> stärker ungünstige Lebensmittel wurden nicht aufgelistet.
>> kombinieren Sie immer mit Vit. C-reichhaltigen Lebensmitteln >> Obst wie: Johannisbeere, Papaya, Kiwi, etc.; Gemüse bzw. Kräuter wie: Petersilie frisch, Tomatenkonzentrat, Paprika rot; Kresse frisch.
Lebensmittel | Eisen mg/100g | kcal / 100g | Hefe | 20,0 | 288,0 |
|---|---|---|
Pfifferling getrocknet | 17,2 | 120,2 |
Weizen Kleie | 12,9 | 172,3 |
Kakaopulver (pur)
(Achtung Oxalsäure) | 12,5 | 342,5 |
Sojaeiweiß texturiert (viel Calcium) | 12,5 | 285,1 |
Kürbiskern frisch | 12,5 | 560,2 |
Sojamehl (entfettet)
(viel Calcium) | 12,0 | 196,7 |
Sojabohne geröstet (viel Calcium) | 10,0 | 359,0 |
Sesam frisch (sehr viel Oxalsäure) | 10,0 | 559,0 |
Pinienkern frisch (viel Oxalsäure) | 9,2 | 575,5 |
Hirse Flocken (Kochen -Einweichen) | 9,0 | 354,0 |
Sauerampfer frisch | 8,5 | 22,2 |
Steinpilz getrocknet | 8,4 | 148,9 |
Leinsamen frisch (geschrotet zu viel Cadmium) | 8,2 | 372,4 |
Weizen Keim | 7,9 | 313,8 |
Sojabohnen getr.(viel Calcium – Tofu s.unten) | 7,8 | 416,3 |
Linsen eingeweicht gekocht | 4-7 | 157,2 |
Bohnen dick getrocknet | 6,8 | 326,0 |
Sojafleisch mit Gewürzen Trockenprodukt | 6,7 | 305,2 |
Pfifferling frisch | 6,5 | 11,5 |
Sonnenblumenkern frisch | 6,3 | 574,8 |
Kichererbsen getrocknet | 5,9 | 325,3 |
Hafer ganzes Korn (Kochen -Einweichen) | 5,8 | 353,3 |
Vegetarische Bratlinge Trockenprodukt | 5,5 | 298,0 |
Petersilienblatt frisch | 5,5 | 52,6 |
Tomaten Konzentrat | 5,5 | 175,2 |
Hülsenfrüchte reif (Kochen -Einweichen) | 5,0 | 277,7 |
Roggen Vollkorn (Kochen -Einweichen) | 4,9 | 294,2 |
Zartbitterschokolade (Oxalsäure) | 4,6 | 496,7 |
Getreideflocken (Kochen -Einweichen) | 4,6 | 370,0 |
Soja als Tofu od. Tempeh (viel Calcium) | 3-5 | 140-190 |
Linsengerichte eignen sich bei der veganen Nahrung sehr gut, weil man davon größere Portionen isst verglichen zu den Samen.
Die ausgewogene Mischung spielt immer eine wichtige Rolle. Es muss und sollte keinesfalls nur eine Auswahl, der Spitzenreiter in der Tabelle sein, da es auf eine Mischung mit weiteren darin enthaltenen Nährstoffen ankommt. Immer ist die Mischung der verschiedenen Lebensmittel entscheidend!
Hier sind Beispiele für ausgewogene Mahlzeiten, die etwa 15 mg Eisen pro Tag liefern (dabei wird auf nur geringe Gehalte von Hemmstoffen und gleichzeitig eine gute Vitamin-C-Versorgung geachtet). Zu den Berechnungen entsprechend der Bioverfügbarkeit siehe im Kapitel „Eisenspeicher füllen“ im Lehrbrief.
Beispiel 1: Pflanzliches Menü
Frühstück:
- Haferflocken (60 g) (ca. 3,6 mg Eisen)
- Gemischter Obstsalat (100 g Beeren, 1 Kiwi, 1 Orange) (ca. 30-40mg Vitamin C)
- Mandelmilch (200 ml, ungesüßt) (wenig Oxalsäure/ ohne zugesetztes Calcium besser für Eisen, mit Calcium insgesamt besser, doch dann mit Vitamin C kombinieren)
Mittagessen:
- Linsen (150 g, gekocht) (ca. 4,5 mg Eisen) + 50g Steinpilz getrocknet (ca. 4,5mg) (Ein Gericht von Linsen mit 50g Zwiebeln. 100g Zucchini und 100g Grünkohl, liefert über das Gemüse zusätzlich 3mg Eisen).
- Grüner Salat mit Basilikum, Petersilie, Zitronensaft-Dressing (ca. 40 mg Vitamin C)
- Kürbiskerne (30 g) (ca. 2,5-3,7 mg Eisen)
Abendessen:
- Tofu (100 g, gebraten) (ca. 2,5 mg Eisen)
- Brokkoli (150 g, kurz gedünstet) (ca. 1,0-1,5 mg Eisen, 100-120 mg Vitamin C)
- Vollkornreis (100 g, gekocht) (ca. 1,0 mg Eisen)
Zwischenmahlzeit:
- Walnüsse (30 g) (ca. 1,5 mg Eisen)
Zusammenfassung Eisenaufnahme: 21,1 –25,8
>> da alles nicht-Häm-Eisen enthält und die Resorptionsquote geringer ist (bei den ausgewählten Lebensmitteln ca. 10%), kann die Dosis höher sein (siehe Kapitel „Hemmstoffe“ der Eisenaufnahme).
Berechnung des Vitamin C-Gehalts für einen Salat mit 200 g : aus Petersilie, Basilikum (je 20g), Tomaten, Karotten, Radieschen und Paprika (j 40g)
>> ergibt gesamt circa 114 mg Vitamin C.
Fazit zu veganer Zusammenstellung: Getrocknete Pilze, Linsen und Kürbiskerne bieten eine gute Menge Eisen aus pflanzlichen Quellen. Tofu ergänzt die Eisenaufnahme gut, ohne viele Phytate oder Oxalsäure zu enthalten. Vitamin C aus Obstsalat und Gemüse sowie Petersilie optimiert die Eisenaufnahme aus pflanzlichen Quellen.
Frühstück:
- Vollkornbrot (2 Scheiben) (ca. 1–2 mg Eisen)
- Gemischter Obstsalat (100 g Beeren, 1 Kiwi, 1 Orange) (ca. 30-40 mg Vitamin C)
- Frischer Orangensaft (200 ml) (ca. 90-100 mg Vitamin C)
Mittagessen:
- Salat mit Petersilie, Basilikum, Tomaten und Gurken (ca. 50 mg Vitamin C) Salatmischung mindestens 200g Zusammensetzung siehe Tabelle
- Hähnchenbrust (200 g) oder Makrele 200g (ca. 2,2 mg Häm-Eisen)
- Kartoffeln (150 g, gekocht) (ca. 1,5 mg Eisen)
- 20g getrocknete Pfifferlinge (ca. 3,5g Eisen) – mit 10g Tahina
(geschälte Sesam Mus) 1g Eisen - 50g Brokkoli (kurz gedünstet ca. 40mg Vit. C)
- 50g Karotten (nur gering Vitamin C, doch gute Sekundäre Pflanzenstoffe!)
- 50g Tomate gedünstet (ca. 5mg Vitamin C bei 20-40% Erhitzungsverlust) Tomatenkonzentrat (20g ca. 22g Vit. C) Tomate frisch (100g ca. 20g Vit. C)
Abendessen:
- Linsensuppe (1 Portion, ca. 200 g) (ca. 3 mg Eisen)
- Grüner Spargel (100 g, gekocht) (ca. 2 mg Eisen, ca. 20 mg Vitamin C)
- Kürbiskerne (30 g) (ca. 2,5- 3,7 mg Eisen, wenig Oxalsäure)
Zwischenmahlzeit:
- Haselnüsse (30 g) (ca. 1-1,5 mg Eisen) / oder Cashewkerne (30g) (ca. 1,8mg Eisen)
- Apfel (mittelgroßer Apfel ca. 130g ca. 15 mg Vitamin C)
Zusammenfassung Eisenaufnahme: 17,5-19,8 mg (einer bei Resorptionsquote von 14-18% der Mischkost, erreicht man so ausreichende Mengen bioverfügbar für den Ausgleich der täglichen Eisenverluste)
Fazit zur Komposition mit Fisch oder Fleisch: Hähnchenbrust liefert Häm-Eisen, das besonders gut vom Körper aufgenommen wird. Pfifferlinge in Tahina und Linsensuppe sowie Kürbiskerne liefern reichlich nicht-Häm-Eisen – Vollkornbrot (am besten Sauerteig-Gärung); Cashew oder Haselnüsse; und Kartoffel ergänzen gut. Vitamin C aus Obst (Beeren, Kiwi, Orange) und Gemüse (Petersilie, Basilikum, Spargel) fördert die Eisenaufnahme aus pflanzlichen Quellen.
Diese Ernährungskombinationen bieten eine ausgewogene Versorgung mit Eisen (ca. 15-18 mg/Tag), und sind optimiert durch die Auswahl von Lebensmitteln, welche die Resorption fördern sowie die Hemmstoffe minimieren. Sie gleichen entsprechend ihrer Resorptionsquoten (bioverfügbares Eisen) den täglichen Eisenverluste von 1-2mg Eisen aus. Schwangere haben einen etwa doppelt so hohen Eisenbedarf (30mg/Tag)!
Es wird immer empfohlen bei Krankheiten oder Beschwerden den persönlichen Arzt zu konsultieren.
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