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Rezept: Protein-Pfannkuchen mit Magerquark
Für dieses Protein-Pfannkuchen-Rezept brauchst Du nur fünf Zutaten. Magerquark bildet gemeinsam mit Eiern und Milch die proteinreiche Grundlage. Vollkorn-Weizenmehl sorgt dafür, dass der Teig zusammenhält und sich gut in der Pfanne ausbacken lässt.
Das Ergebnis sind weiche Pfannkuchen, die Du mit Apfelmus, Früchten, Marmelade oder herzhaften Zutaten servieren kannst.
Zutaten für das gesamte Rezept
Du brauchst:
- 500 g Magerquark
- 2 Eier
- 100 g Vollkorn-Weizenmehl
- 300 ml Milch mit 1,5 % Fett
- ½ TL Backpulver
- bei Bedarf etwas Öl zum Ausbacken
Die genaue Anzahl der Pfannkuchen hängt davon ab, wie groß und dick Du sie ausbackst.
Zubereitung Schritt für Schritt
- Gib den Magerquark, die Eier und die Milch in eine große Schüssel. Verrühre die Zutaten mit einem Schneebesen oder Handmixer, bis eine möglichst gleichmäßige Masse entsteht.
- Füge das Vollkorn-Weizenmehl und das Backpulver hinzu. Verrühre alles zu einem glatten Teig. Kleine Quarkstückchen sind unproblematisch, größere Klümpchen solltest Du jedoch gründlich einarbeiten.
- Lass den Teig etwa fünf Minuten ruhen. Dadurch kann das Vollkornmehl etwas Flüssigkeit aufnehmen. Rühre den Teig anschließend noch einmal kurz durch.
- Erhitze eine beschichtete Pfanne auf mittlerer Stufe. Fette sie bei Bedarf mit wenig Öl ein.
- Gib eine Portion Teig in die Pfanne und verteile sie gleichmäßig. Backe den Pfannkuchen, bis die Unterseite goldgelb und die Oberfläche weitgehend gestockt ist.
- Wende den Protein-Pfannkuchen vorsichtig und backe die zweite Seite fertig. Verarbeite den restlichen Teig auf die gleiche Weise.
- Serviere die Pfannkuchen warm mit Apfelmus, frischen Früchten, Marmelade oder einem herzhaften Belag.
Nährwerte pro 100 Gramm
Die berechneten Nährwerte pro 100 Gramm Teig betragen:
- 107 kcal
- 9,5 g Protein
- 12,7 g Kohlenhydrate
- davon 3,2 g Zucker
- 1,1 g Ballaststoffe
- 1,7 g Fett
Nährwerte des gesamten Rezepts
Das gesamte Rezept enthält:
- 1.139 kcal
- 100,8 g Protein
- 134,2 g Kohlenhydrate
- davon 34,4 g Zucker
- 12 g Ballaststoffe
- 18,1 g Fett
Das Gesamtgewicht des Teigs beträgt etwa 1.060 Gramm. Beim Ausbacken verdampft ein Teil des enthaltenen Wassers. Deshalb können die Nährwerte pro 100 Gramm der fertig gebackenen Pfannkuchen etwas höher ausfallen.
Protein-Pfannkuchen ohne Proteinpulver
Protein-Pfannkuchen werden häufig mit Whey oder einem anderen Proteinpulver zubereitet. Für dieses Rezept ist das jedoch nicht notwendig. Der Magerquark liefert gemeinsam mit den Eiern und der Milch bereits Protein und sorgt gleichzeitig für eine weiche Konsistenz.
Das hat mehrere Vorteile: Der Geschmack bleibt nah an klassischen Pfannkuchen und Du benötigst keine zusätzlichen Spezialzutaten. Außerdem lässt sich das Rezept sowohl süß als auch herzhaft kombinieren.
Welche Aufgabe hat der Magerquark?
Protein-Pfannkuchen werden häufig mit Whey oder einem anderen Proteinpulver zubereitet. Für dieses Rezept ist das jedoch nicht notwendig. Der Magerquark liefert gemeinsam mit den Eiern und der Milch bereits Protein und sorgt gleichzeitig für eine weiche Konsistenz.
Das hat mehrere Vorteile: Der Geschmack bleibt nah an klassischen Pfannkuchen und Du benötigst keine zusätzlichen Spezialzutaten. Außerdem lässt sich das Rezept sowohl süß als auch herzhaft kombinieren.
Warum wird Vollkorn-Weizenmehl verwendet?
Vollkorn-Weizenmehl gibt dem Teig Stabilität und sorgt dafür, dass sich die Pfannkuchen besser wenden lassen. Gleichzeitig bringt es einen etwas kräftigeren Geschmack als helles Weizenmehl mit.
Das Rezept wurde mit 100 Gramm Vollkorn-Weizenmehl abgestimmt. Andere Mehlsorten können mehr oder weniger Flüssigkeit aufnehmen und dadurch die Konsistenz verändern.
So gelingen die Protein-Pfannkuchen in der Pfanne
Pfannkuchen mit einem hohen Quarkanteil verhalten sich beim Ausbacken etwas anders als klassische Pfannkuchen. Vor allem die Temperatur und der richtige Zeitpunkt zum Wenden sind entscheidend.
Bei mittlerer Hitze ausbacken
Erhitze die Pfanne nicht zu stark. Bei hoher Temperatur kann die Außenseite schnell dunkel werden, während der Pfannkuchen innen noch sehr weich ist.
Mittlere Hitze gibt dem Teig ausreichend Zeit, gleichmäßig zu stocken. So lassen sich die Pfannkuchen leichter wenden und bleiben innen saftig.
Nicht zu früh wenden
Warte, bis die Oberfläche weitgehend gestockt ist und sich der Rand leicht von der Pfanne lösen lässt. Schiebe anschließend einen flachen Pfannenwender vorsichtig unter den Pfannkuchen.
Falls der erste Pfannkuchen beim Wenden noch sehr weich ist, kannst Du die folgenden Pfannkuchen etwas kleiner ausbacken. Kleinere Exemplare lassen sich besonders einfach drehen.
Eine beschichtete Pfanne verwenden
Eine gut beschichtete Pfanne verhindert, dass die Protein-Pfannkuchen festkleben. Je nach Beschichtung genügt eine sehr kleine Menge Öl oder Du kannst vollständig darauf verzichten.
Verteile das Öl möglichst dünn. Zu viel Fett kann dazu führen, dass der Teig ungleichmäßig in der Pfanne liegt.
Der milde Geschmack der Pfannkuchen lässt sich mit vielen süßen Zutaten kombinieren. Besonders unkompliziert sind Apfelmus, Marmelade oder frische Früchte.
Für zusätzlichen Fruchtgeschmack und etwas Crunch kannst Du die Pfannkuchen mit gefriergetrockneten Früchten von NutriPur verfeinern. Zerbrösle die Früchte direkt über den fertigen Pfannkuchen oder kombiniere sie mit Quark, Joghurt oder Apfelmus.
Protein-Pfannkuchen mit Apfelmus
Apfelmus passt besonders gut zum leicht kräftigen Geschmack des Vollkornmehls. Verteile es direkt auf dem warmen Pfannkuchen und rolle oder falte ihn anschließend.
Für eine zusätzliche Textur kannst Du einige gefriergetrocknete Apfelstücke oder etwas Zimt darübergeben.
Protein-Pfannkuchen mit Früchten
Frische Beeren, Banane oder Apfel eignen sich als fruchtige Ergänzung. Außerhalb der Saison kannst Du stattdessen gefriergetrocknete Früchte verwenden.
Besonders gut passen:
- gefriergetrocknete Erdbeeren mit Joghurt
- gefriergetrocknete Himbeeren mit Quark
- gefriergetrocknete Bananen mit Zimt
- gefriergetrocknete Heidelbeeren mit Apfelmus
- ein gefriergetrockneter Fruchtmix als knuspriges Topping
Herzhafte Protein-Pfannkuchen
Da der Teig keinen Zucker oder andere süßende Zutaten enthält, kannst Du die Pfannkuchen auch herzhaft belegen.
Geeignete Kombinationen sind beispielsweise:
- Frischkäse und Kräuter
- körniger Frischkäse und Tomaten
- Käse und Gemüse
- Kräuterquark und Gurke
- Avocado und Ei
- gebratenes Gemüse
Rolle die belegten Pfannkuchen zusammen oder falte sie wie einen Wrap. So kannst Du sie auch als unkompliziertes Mittagessen servieren.
Protein-Pfannkuchen für Frühstück und Meal Prep
Die Protein-Pfannkuchen eignen sich nicht nur als Frühstück. Du kannst sie auch als süße oder herzhafte Mahlzeit nach dem Training, als Mittagessen oder als vorbereiteten Snack verwenden.
Lass fertig gebackene Pfannkuchen vollständig abkühlen und bewahre sie anschließend luftdicht verschlossen im Kühlschrank auf. Lege bei Bedarf etwas Backpapier zwischen die einzelnen Pfannkuchen, damit sie nicht zusammenkleben.
Die Toppings solltest Du möglichst erst kurz vor dem Essen ergänzen. So bleiben Früchte, Nussmus und andere Beläge frisch und die Pfannkuchen werden nicht unnötig weich.
Zum Aufwärmen kannst Du die Pfannkuchen kurz in eine beschichtete Pfanne oder in die Mikrowelle geben. In der Pfanne werden sie außen wieder etwas aromatischer, während sie in der Mikrowelle besonders weich bleiben.
Erhitze sie nur kurz, damit sie nicht austrocknen.
FAQ: Häufige Fragen zum Protein-Pfannkuchen-Rezept
Hier findest Du kurze Antworten auf typische Fragen rund um unsere Protein-Pfannkuchen:
Brauche ich für die Protein-Pfannkuchen Proteinpulver?
Nein. Das Rezept enthält kein Proteinpulver. Magerquark, Eier und Milch liefern das enthaltene Protein.
Wie viel Protein enthalten die Pfannkuchen?
Der Teig enthält 9,5 Gramm Protein pro 100 Gramm. Das gesamte Rezept liefert 100,8 Gramm Protein.
Kann ich ein anderes Mehl verwenden?
Das Rezept ist auf Vollkorn-Weizenmehl abgestimmt. Andere Mehlsorten können die Konsistenz verändern und eine Anpassung der Flüssigkeitsmenge erforderlich machen.
Warum lassen sich die Pfannkuchen schwer wenden?
Meistens wurden sie zu früh gewendet oder bei zu hoher Hitze gebacken. Warte, bis die Oberfläche weitgehend gestockt ist.
Kann ich die Pfannkuchen süß und herzhaft essen?
Ja. Da der Teig nicht gesüßt ist, eignet er sich für süße und herzhafte Beläge.
Beziehen sich die Nährwerte auf die fertigen Pfannkuchen?
Die Werte wurden auf Grundlage des etwa 1.060 Gramm schweren Teigs berechnet. Durch den Wasserverlust beim Ausbacken können die Werte pro 100 Gramm fertiger Pfannkuchen etwas höher sein.
Welche Toppings passen zu den Protein-Pfannkuchen?
Gut passen Apfelmus, Früchte, Marmelade, Joghurt, Quark und Nussmus. Alternativ kannst Du die Pfannkuchen herzhaft belegen.
