Inhalt
Das Wichtigste in Kürze
- Reife Bohnen wie Kidney-, Garten- und dicke Bohnen liefern gekocht rund 9 g Protein je 100 g und sind damit eine wertvolle pflanzliche Eiweißquelle. Grüne Bohnen enthalten mit rund 2 g je 100 g deutlich weniger Protein.
- Bohnen liefern neben Eiweiß insbesondere Ballaststoffe, sowie unter anderem Folat, Eisen, Magnesium und Zink. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt, mindestens einmal pro Woche Hülsenfrüchte zu essen.
- Die Kalorien von Bohnen hängen stark von Sorte und Zubereitungszustand ab: Gekochte grüne Bohnen liefern nur rund 34 kcal je 100 g, gekochte reife Bohnen dagegen meist deutlich über 100 kcal.
- Getrocknete und gekochte Bohnen sollten nicht direkt miteinander verglichen werden. Getrocknete Bohnen enthalten deutlich weniger Wasser und deshalb je 100 g wesentlich mehr Kalorien, Eiweiß und andere Nährstoffe. Beim Kochen nehmen sie Wasser auf, wodurch sich die Nährstoffe auf ein höheres Gewicht verteilen.
- Möchtest du Bohnen besonders unkompliziert als proteinreiche Ergänzung verwenden, eignen sich unsere High Protein Ackerbohnen Crispies Natur mit 29 g Eiweiß und 15 g Ballaststoffen je 100 g beispielsweise als knuspriges Topping für Salate, Suppen oder Bowls.
- Für eine noch proteinreichere Variante kannst du auch unsere High Protein Soja Crispies nutzen. Sie enthalten 61 g Eiweiß je 100 g und passen unter anderem zu Müsli, Joghurt oder Bowls.
Bohnen im Überblick: Warum sich die Nährwerte so stark unterscheiden
jedoch sehr unterschiedliche Lebensmittel. Besonders wichtig ist die
Unterscheidung zwischen grünen Bohnen und reifen Bohnenkernen.
Grüne Bohnen werden unreif geerntet und mitsamt ihrer Hülse gegessen. Dazu
zählen beispielsweise Busch- und Stangenbohnen. Durch ihren hohen Wassergehalt
ähneln ihre Nährwerte eher denen klassischer Gemüsearten: Sie sind kalorienarm
und liefern moderate Mengen an Ballaststoffen, aber vergleichsweise wenig Protein.
Bei Kidneybohnen, reifen Gartenbohnen oder reifen dicken Bohnen werden dagegen
die ausgereiften Samen gegessen. Sie enthalten wesentlich weniger Wasser und
dafür mehr Stärke, Eiweiß und Ballaststoffe. Entsprechend höher fallen auch ihre
Kalorienwerte aus.
Zusätzlich spielt die Verarbeitung eine wichtige Rolle. 100 g trockene Bohnen sind
ernährungsphysiologisch nicht mit 100 g gekochten Bohnen vergleichbar. Beim
Einweichen und Kochen nehmen getrocknete Bohnen viel Wasser auf. Dadurch steigt
Lebensmittelmenge verteilen.
Ein anschauliches Beispiel liefert die reife Gartenbohne: Getrocknet enthält sie rund
344 kcal und 22,6 g Protein je 100 g. Gekocht sind es aufgrund des deutlich höheren
Wassergehalts nur noch rund 131 kcal und 9,1 g Protein je 100 g.
Es ist also kein Eiweiß „verschwunden“ – die Konzentration pro 100 g hat sich durch die Wasseraufnahme verändert.
Bohnen: Nährwerte verschiedener Sorten im Vergleich
Wie groß die Unterschiede zwischen verschiedenen Bohnen sein können, zeigt ein Vergleich der Nährwerte. Damit die Angaben sinnvoll miteinander vergleichbar sind, betrachten wir ausschließlich gekochte Bohnen je 100 g essbarem Anteil.
|
Bohnensorte, gekocht |
Kalorien |
Protein |
Kohlenhydrate* |
Fett |
Ballaststoffe |
|
Grüne Bohnen |
34 kcal |
2,1 g |
4,1 g |
0,3 g |
3,7 g |
|
Reife Gartenbohnen |
131 kcal |
9,1 g |
17,8 g |
0,6 g |
6,9 g |
|
Kidneybohnen |
129 kcal |
8,6 g |
15,2 g |
1,0 g |
11,1 g |
|
Reife dicke Bohnen |
118 kcal |
9,0 g |
12,9 g |
1,0 g |
9,0 g |
* verfügbare Kohlenhydrate
Die Werte stammen aus dem Bundeslebensmittelschlüssel und beziehen sich auf jeweils 100 g gekochte Bohnen. Je nach Sorte, Anbau und Zubereitung können die tatsächlichen Werte eines konkreten Lebensmittels etwas abweichen.
Besonders auffällig ist der Unterschied zwischen grünen und reifen Bohnen. Grüne Bohnen enthalten sehr viel Wasser und entsprechend wenig Energie und Protein. Reife Bohnenkerne sind deutlich nährstoffdichter.
Auch innerhalb der reifen Bohnen gibt es Unterschiede. Kidneybohnen stechen in diesem Vergleich beispielsweise mit rund 11 g Ballaststoffen je 100 g hervor, während reife dicke Bohnen etwa 9 g Ballaststoffe und ebenso rund 9 g Protein liefern. Welche Sorte am besten passt, hängt deshalb auch davon ab, was du mit deiner Ernährung erreichen möchtest.
Wie viel Protein und Eiweiß steckt in Bohnen?
Vor allem reife Bohnen sind eine interessante pflanzliche Proteinquelle. Gekochte Kidneybohnen enthalten beispielsweise rund 8,6 g Eiweiß je 100 g, reife Gartenbohnen rund 9,1 g und reife dicke Bohnen etwa 9 g. Grüne Bohnen kommen dagegen lediglich auf ungefähr 2,1 g.
Damit können reife Bohnen einen relevanten Anteil zur täglichen Proteinzufuhr beitragen, insbesondere bei einer pflanzenbetonten oder vegetarischen Ernährung.
Protein besteht aus verschiedenen Aminosäuren, von denen einige über die Nahrung aufgenommen werden müssen. Bei vielen pflanzlichen Proteinquellen ist das Verhältnis dieser unentbehrlichen Aminosäuren weniger günstig als bei tierischen Lebensmitteln. Das bedeutet jedoch nicht, dass pflanzliches Eiweiß grundsätzlich minderwertig wäre.
Die Kombination verschiedener pflanzlicher Proteinquellen ergänzt deren Aminosäuremuster. Hülsenfrüchte lassen sich beispielsweise besonders gut mit Getreide kombinieren. Typische Kombinationen sind Bohnen mit Reis, Bohnen mit Vollkornbrot oder ein Bohnensalat mit Bulgur. Die DGE nennt die Kombination von Hülsenfrüchten und Getreide ausdrücklich als Möglichkeit, die Proteinqualität einer Mahlzeit zu erhöhen.
Wenn du Gerichten auf unkomplizierte Weise zusätzliches pflanzliches Protein und Crunch verleihen möchtest, kannst du beispielsweise unsere High Protein Ackerbohnen Crispies Natur verwenden. Sie bestehen aus 100 % Ackerbohnen und liefern 29 g Protein pro 100 g.
Wie gesund sind Bohnen?
Bohnen vereinen mehrere Eigenschaften, die sie zu einem wertvollen Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung machen. Reife Hülsenfrüchte liefern pflanzliches Protein, komplexe Kohlenhydrate, Ballaststoffe, Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe. Gleichzeitig enthalten die meisten klassischen Bohnensorten nur wenig Fett.
Die DGE empfiehlt deshalb, Hülsenfrüchte wie Bohnen, Linsen und Erbsen mindestens einmal pro Woche zu essen.
Ballaststoffe unterstützen Verdauung und Sättigung
Ein besonderer Vorteil vieler reifer Bohnen ist ihr hoher Ballaststoffgehalt. Gekochte Kidneybohnen liefern beispielsweise rund 11,1 g Ballaststoffe je 100 g, reife dicke Bohnen etwa 9 g.
Ballaststoffe werden im Dünndarm nicht oder nur teilweise verdaut. Im Darm können sie unter anderem das Stuhlvolumen und die Darmtätigkeit beeinflussen, länger sättigen und teilweise von Darmbakterien fermentiert werden (Quelle: DGE). Eine ballaststoffreiche Ernährung wird darüber hinaus mit verschiedenen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht.
Mehr darüber, welche Rolle Ballaststoffe für Darm und Mikrobiom spielen, erfährst du in unserem Artikel über Darmgesundheit, Mikrobiom und Ballaststoffe.
Auch die für Bohnen typischen Kohlenhydrate werden vergleichsweise langsam verdaut.
Vitamine, Mineralstoffe und weitere gesundheitliche Vorteile
Neben Protein und Ballaststoffen liefern Hülsenfrüchte verschiedene Mikronährstoffe. Besonders hervorzuheben sind unter anderem Folat sowie Eisen, Magnesium und Zink. Je nach Bohnensorte kommen weitere relevante Mengen etwa an Kalium und verschiedenen B-Vitaminen hinzu.
Bei Kidneybohnen finden sich beispielsweise pro 100 g gekocht rund 366 mg Kalium, 40 mg Magnesium und 2,26 mg Eisen. Die genaue Zusammensetzung unterscheidet sich allerdings von Sorte zu Sorte.
Auch hinsichtlich der Herz-Kreislauf-Gesundheit sind Hülsenfrüchte interessant. Kontrollierte Studien deuten darauf hin, dass ein höherer Hülsenfruchtverzehr unter anderem Gesamt- und LDL-Cholesterin geringfügig senken kann. Für die Aussage, dass Bohnen allein konkrete Erkrankungen verhindern, reicht die Evidenz dagegen nicht aus. Entscheidend bleibt das gesamte Ernährungsmuster.
Welche Bohnen sind am gesündesten?
Die eine „gesündeste Bohne“ gibt es nicht. Verschiedene Sorten haben unterschiedliche Stärken. Statt sich ausschließlich auf eine Sorte zu konzentrieren, lohnt es sich deshalb, regelmäßig abzuwechseln.
- Kidneybohnen punkten besonders mit ihrem hohen Ballaststoffgehalt und liefern gleichzeitig knapp 9 g Protein je 100 g gekocht.
- Reife dicke Bohnen beziehungsweise Ackerbohnen kombinieren in unserem Vergleich rund 9 g Protein mit rund 9 g Ballaststoffen je 100 g.
- Reife Gartenbohnen liefern ebenfalls rund 9 g Protein und eignen sich gut als Basis für Suppen, Eintöpfe, Salate oder Aufstriche.
- Grüne Bohnen enthalten deutlich weniger Protein und Ballaststoffe als viele reife Bohnenkerne, liefern dafür aber nur rund 34 kcal pro 100 g und lassen sich hervorragend als Gemüsebeilage einsetzen.
Was am besten ist, hängt somit auch vom Ziel ab. Möchtest du deine Protein- und Ballaststoffzufuhr erhöhen, sind reife Bohnenkerne besonders interessant. Soll eine Mahlzeit um ein kalorienarmes Gemüse ergänzt werden, sind grüne Bohnen eine gute Wahl.
Für eine abwechslungsreiche Ernährung ist es ohnehin sinnvoller, unterschiedliche Hülsenfrüchte regelmäßig zu kombinieren, als nach einer einzelnen „Super-Bohne“ zu suchen.
Bohnen und Kalorien: Sind Bohnen zum Abnehmen geeignet?
Die Kalorien von Bohnen unterscheiden sich deutlich. Grüne Bohnen gehören mit rund 34 kcal je 100 g zu den energiearmen Lebensmitteln. Reife, gekochte Bohnen liefern dagegen häufig etwa 100 bis 130 kcal je 100 g.
Das macht reife Bohnen aber keineswegs zu einem Lebensmittel, das bei einer kalorienbewussten Ernährung gemieden werden müsste. Entscheidend ist nicht allein die Kalorienzahl pro 100 g, sondern auch die Nährstoffzusammensetzung einer Mahlzeit.
Reife Bohnen kombinieren Protein und Ballaststoffe. Zwei Komponenten, die zur Sättigung beitragen können. Gerade als Ersatz für stärker verarbeitete oder ballaststoffarme Lebensmittel können sie deshalb gut in eine ausgewogene Ernährung passen.
Bei Kalorienangaben für Bohnen lohnt sich außerdem ebenfalls ein Blick darauf, in welchem Zustand das Lebensmittel gewogen wurde. 100 g getrocknete reife Gartenbohnen liefern rund 344 kcal. Nach dem Kochen sind es nur rund 131 kcal je 100 g. Gleichzeitig sinkt der rechnerische Proteingehalt von etwa 22,6 auf 9,1 g je 100 g.
Der Grund dafür ist die Wasseraufnahme beim Kochen. Die Bohnen werden schwerer und größer, ohne dass dadurch zusätzliche Energie entsteht. Deshalb sollten Angaben zu getrockneten und gekochten Bohnen niemals ohne Berücksichtigung des Zubereitungszustands miteinander verglichen werden.
Bohnen richtig zubereiten und verträglich genießen
Ob Salat, Chili, Suppe oder Curry: Bohnen lassen sich vielseitig verarbeiten. Bei der Zubereitung gibt es allerdings einen wichtigen Unterschied zu vielen anderen pflanzlichen Lebensmitteln: Bestimmte Bohnen dürfen nicht roh gegessen werden.
Rohe Gartenbohnen und zahlreiche weitere Bohnenarten enthalten Lektine. Besonders bekannt ist das Lektin Phasin, das unter anderem Magen-Darm-Beschwerden verursachen kann. Durch ausreichendes Erhitzen werden diese hitzeempfindlichen Proteine zerstört. Das Bundeszentrum für Ernährung warnt deshalb ausdrücklich vor dem Rohverzehr von Bohnen.
Bei frischen grünen Bohnen sollte deshalb nicht auf sehr schonende Garmethoden wie kurzes Dämpfen vertraut werden. Sie müssen ausreichend lange und bei genügend hoher Temperatur gegart werden. Das BfR empfiehlt für frische Hülsenfrüchte als Faustregel eine Kochzeit von mindestens 30 Minuten; für grüne Bohnen abhängig vom Kontext mindestens 10 bis 15 Minuten. Im Zweifel sollten daher immer die konkreten Zubereitungshinweise für das jeweilige Produkt beachtet werden.
Getrocknete Bohnen werden üblicherweise zunächst eingeweicht und anschließend vollständig gekocht. Bohnen aus Glas oder Dose sind dagegen bereits gegart und können grundsätzlich direkt verwendet werden.
Was hilft gegen Blähungen durch Bohnen?
Dass Bohnen Blähungen verursachen können, hängt mit bestimmten schwer verdaulichen Kohlenhydraten zusammen. Sie gelangen teilweise unverdaut in den Dickdarm und werden dort von Darmbakterien abgebaut. Dabei entstehen Gase.
Blähungen sind dabei nicht automatisch ein Zeichen dafür, dass Bohnen grundsätzlich schlecht vertragen werden. Häufig macht bereits eine schrittweise Gewöhnung einen deutlichen Unterschied.
Wer Hülsenfrüchte bisher nur selten isst, kann mit kleineren Portionen beginnen und die Menge langsam steigern. Das gibt dem Verdauungssystem Zeit, sich an eine höhere Ballaststoffzufuhr zu gewöhnen.
Auch bei der Zubereitung lässt sich die Verträglichkeit häufig verbessern:
- Getrocknete Bohnen gründlich waschen und einweichen.
- Das Einweichwasser wegschütten und zum Kochen frisches Wasser verwenden.
- Bohnen vollständig weich garen.
- Bei Bohnen aus Glas oder Dose die Flüssigkeit abgießen.
- Die Portionsgröße zunächst langsam erhöhen.
So lassen sich Bohnen einfach in den Alltag integrieren
Einer der größten Vorteile von Bohnen ist ihre Vielseitigkeit. Vorgegarte Varianten aus Glas oder Dose sind zudem schnell einsatzbereit und machen es besonders einfach, regelmäßig Hülsenfrüchte zu essen.
Reife Bohnen passen beispielsweise:
- in Salate und Bowls,
- in Suppen und Eintöpfe,
- in Chili und Currys,
- zu Reis, Couscous oder anderen Getreideprodukten,
- püriert in Aufstriche und Dips,
- als Füllung für Wraps und Tacos oder
- als Basis für vegetarische Bratlinge.
Gerade die Kombination mit Vollkorngetreide, Gemüse, Nüssen und Samen macht daraus schnell eine ausgewogene Mahlzeit.
Für zusätzlichen Crunch kannst du Salate, Suppen und Bowls mit unseren High Protein Ackerbohnen Crispies Natur ergänzen. Sie bestehen zu 100 % aus Ackerbohnen und enthalten 29 g Protein sowie 15 g Ballaststoffe pro 100 g. Wer es würziger mag, findet mit den High Protein Ackerbohnen Crispies Scharf eine pikante Alternative.
Auch süße Kombinationen sind möglich: Unsere High Protein Ackerbohnen Crispies Kakao eignen sich beispielsweise als knuspriges Topping für Joghurt, Porridge oder Müsli.
Wenn der Proteingehalt besonders stark im Vordergrund steht, bieten unsere High Protein Soja Crispies mit 61 g Eiweiß pro 100 g eine weitere Möglichkeit. Da die Crispies aus Sojaprotein und weiteren Zutaten hergestellt werden, sind ihre Nährwerte allerdings nicht mit denen unverarbeiteter gekochter Sojabohnen gleichzusetzen.
FAQ: Häufige Fragen zu Bohnen und ihren Nährwerten
Hier findest du Antworten auf die häufigsten Fragen rund um Bohnen, ihre Nährwerte, Kalorien & Protein.
Sind Bohnen gesund?
Bohnen liefern pflanzliches Eiweiß, Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe und können eine ausgewogene Ernährung sinnvoll ergänzen.
Wie viele Kalorien haben Bohnen?
Das hängt stark von Sorte und Zubereitung ab. Gekochte grüne Bohnen liefern etwa 34 kcal pro 100 g, gekochte reife Bohnen meist rund 120 bis 130 kcal pro 100 g.
Wie viel Protein haben Bohnen?
Gekochte reife Bohnen wie Kidney-, Garten- oder dicke Bohnen enthalten etwa 9 g Protein pro 100 g. Grüne Bohnen liefern mit rund 2 g deutlich weniger Eiweiß.
Welche Bohnen sind am gesündesten?
Eine einzelne „gesündeste“ Bohnensorte gibt es nicht. Reife Bohnen punkten besonders mit Protein und Ballaststoffen, während grüne Bohnen sehr kalorienarm sind. Abwechslung ist daher sinnvoll.
Sind Bohnen gut zum Abnehmen geeignet?
Bohnen können gut in eine kalorienbewusste Ernährung passen. Vor allem reife Bohnen enthalten viel Protein und Ballaststoffe.
Warum haben getrocknete Bohnen mehr Kalorien als gekochte?
Getrocknete Bohnen enthalten deutlich weniger Wasser. Beim Kochen nehmen sie Wasser auf, wodurch sich Kalorien und Nährstoffe auf ein höheres Gewicht verteilen. Deshalb sind die Werte pro 100 g gekocht deutlich niedriger.
Kann man Bohnen roh essen?
Nein. Rohe Bohnen können gesundheitsschädliche Lektine wie Phasin enthalten. Bohnen sollten deshalb ausreichend erhitzt und vollständig gegart werden. Bohnen aus Glas oder Dose sind bereits vorgekocht.
Warum verursachen Bohnen manchmal Blähungen?
Bestimmte Kohlenhydrate in Bohnen werden erst im Dickdarm von Bakterien abgebaut, wobei Gase entstehen können. Langsames Gewöhnen, Einweichen und gründliches Garen können die Verträglichkeit verbessern.
Sind Bohnen eine gute pflanzliche Eiweißquelle?
Ja, besonders reife Bohnen. In Kombination mit Getreide wie Reis, Brot oder Bulgur lässt sich das Aminosäuremuster einer Mahlzeit zusätzlich sinnvoll ergänzen.
