Im Mittelpunkt stehen umfassende Hinweise zu einer ausgewogenen Lebensmittelauswahl – darunter frische, regionale und saisonale Pflanzenprodukte, ballaststoffreiche Lebensmittel, fermentierte Nahrungsmittel sowie hochwertige Fette. Ergänzend werden potenzielle Risikofaktoren wie stark verarbeitete Produkte, Transfette, zugesetzte Zucker, übermäßiger Alkoholkonsum oder hoher Salzgehalt dargestellt.
Der nachfolgende Lehrbrief vertieft all diese Themen ausführlich und bietet dir zugleich eine evidenzbasierte Orientierung, wenn du deine Ernährungsgewohnheiten bewusst überdenken oder optimieren möchtest. Auch, wenn du dein Wissen darüber hinaus systematisch erweitern willst, findest du im Lehrbrief von Prof. Dr. Seebauer detaillierte Hintergrundinformationen, ergänzende Fachhinweise sowie praktische Empfehlungen zur Umsetzung im Alltag.
Ernährungsleitlinien – das Wichtigste im Überblick:
- Fokus auf pflanzenbasierte und wenig verarbeitete Lebensmittel: Bevorzuge frisches und schonend verarbeitetes Obst und Gemüse, Hülsenfrüchte, Vollkorn, Samen und Nüsse; reduziere stark verarbeitete Produkte und schnelle Kohlenhydrate.
- Bewusster Umgang mit Fetten, Zucker und Salz: Bevorzuge hochwertige pflanzliche Öle gegenüber gesättigten und gehärteten Fetten und vermeide Transfette. Achte auf versteckten Zucker und einen moderaten Umgang mit Salz.
- Lebensstil und Risikominimierung kombinieren: Begrenze den Konsum von Alkohol und rotem bzw. verarbeitetem Fleisch, achte auf regelmäßige Bewegung, Ballaststoff- und Probiotikareichtum, Strategien zur Gewichtsregulation sowie ausgewogene Mahlzeitenstrukturen.
Über Gast-Prof. Dr. Werner Seebauer Experte für Präventionsmedizin, Ernährung und Leistungsoptimierung
Prof. Seebauer steht wie kaum ein anderer für fundiertes Ernährungswissen und ganzheitliche Gesundheitsförderung und Prävention. Er war lange Jahre Gast-Professor an der Europa- Universität Viadrina beim Weiterbildungsstudiengang „komplementäre Medizin“ für Ärzte. Aktuell bringt er als Gast-Prof. und Leiter der Präventionsmedizin in der New European Surgical Academy und der ISBA University of Cooperative Education Freiburg sowie Studienleiter des Verbandes Deutscher Präventologen ernährungswissenschaftliches Know-how in der Lehre und Praxis zusammen.
Für die Österreichische Gesellschaft für Sporternährung ist er wissenschaftlicher Beirat und Mitautor beim „Lehrbuch der Sporternährung“. Er war selbst Leistungssportler im brasilianischen Nationalkader für Langstrecken-Outrigger-Rennen (Ocean-Paddel-Competitions) – was ihn zusätzlich besonders nahbar und spezialisiert macht, wenn es um praktische Ernährungstipps und die Leistungssteigerung durch Vitalstoffe der Nahrung geht.
Seine Mission: Menschen zu einem gesünderen Lebensstil zu inspirieren – und wissenschaftlich fundiert, alltagstauglich die State of Science der Ernährung zu erklären. Daher schreibt er auch gerne für uns Informationen zu den Ernährungsthemen und „komplexere Lehrbriefe“ im Zusammenhang mit der „natürlichen Matrix der Nährstoffe“, für alle, die mehr zu Ihrer Ernährung lernen wollen.
Inhalt
Wichtige Leitlilien für eine gesunde Ernährung und Reduktion von Ernährungsrisiken
Erweiterte Aspekte zusätzlich zu Leitfäden des National Cancer Institute
(rot Risiken; grün Schutzfaktoren)
5-9 Portionen
>> konsumieren Sie mehr langsame Kohlenhydrate „slow Carbs“ mit teils reichlich Faserstoffen (Ballaststoffen) wie in Obst, Gemüse, Salaten, Hülsenfrüchten und Vollkorn sowie Samen enthalten.
>> wählen Sie möglichst frisches Obst und Gemüse aus Anbau in der Region und Saison (aktuell reif geerntet)
Es kann und sollte zeitweise auch Obst und Gemüse aus anderen Ländern sein, welches hier nicht wächst, oder es hier im Winter eine eingeschränkte Auswahl gibt.
Es kann auch tiefgefrorenes oder schonend getrocknetes (z.B. gefriergetrocknetes) Obst und Gemüse hilfreich sein.
Der primäre Punkt ist: Konsumieren Sie reichlich pflanzliche Lebensmittel, die noch nicht stark verarbeitet sind, und nicht viele industrielle Zusätze (Zusatzstoffe) erhalten.
>> ergänzen Sie mit schonend verarbeiteten pflanzlichen Lebensmitteln, wie haltbar gemachten Trockenextrakte
> z.B. Trockenobst und oft als Superfood* bezeichnete Shakepulver aus z.B. Hülsenfrüchten, , Keimlingen, Blattgemüse und Kräutern (Kresse, Schnittlauch, Basilikum, Weizengras, etc.). *(einiges so bezeichnetes ist nicht ratsam; man sollte auch hierbei die Ernährungswissenschaften beachten)
>> bereichern Sie dies mit auch Hülsenfrüchte-Produkten (Soja, Linsen, Erbsen, Kichererbsen, Bohnen) – z.B. als Shakepulver, Streichpasten, Bratlinge (Pattys), Tofu, etc.)
>> bereichern Sie mit Salaten – mit Blattsalaten, Frischkräutern und Wurzelgemüse >> und z.B. auch mit „grünen Smoothies“ * aus verzehrbaren Blättern (Kresse, Basilikum, Kohl, etc.), die Sie mit Obst und Samen sowie Gemüsesaft mixen. * Smoothies müssen nicht grün sein – es ist dabei besser, wenn Sie verschiedenes gleichzeitig dafür mixen (Frischkräuter z.B. der mediterranen Küche, Obst, Gemüse, Samen, Nüsse und Trockenextrakte aus Hülsenfrüchten sowie Superfood-Pulvern von ernährungswissenschaftlich untersuchten Pflanzen)
>> bereichern Sie die verschiedensten Gerichte häufiger mit Hülsenfrüchten, Samen und Nüssen
>> bereichern Sie gelegentlich mit hochprozentigem Kakao (Kakao Nibs 100% Kakao, od. Schokolade mit über 75% Kakaoanteil.
>> diese können Sie auch zu Smoothies zufügen, oder für die Bereitung von Soßen verwenden; ebenso zum Backen in Keksen od. Kuchen; oder ein hochprozentiges Kakaogetränk.
>> Kombinieren Sie am besten verschiedene Sorten Obst, Gemüse, Salaten (bzw. Speisekräutern), Samen z.B. (der Synergismus verschiedener Sorten potenziert die Schutzeffekte)
>> konsumieren Sie besser lediglich wenig „schnelle Kohlenhydrate“ („fast Carbohydrates“) von hohem glykämischen Index, wenn nicht reichlich Sport bzw. physische Aktivität vorliegt.
>> Auch Obstsäfte sind vorsichtig zu nutzen. Sie liefern die Kohlenhydrate sehr schnell verfügbar (auch, wenn ein Teil davon Fructose ist mit einem niedrigen glykämischen Index) – auch hier gilt für den Sport eine andere Einstufung; obwohl sie auch nicht das ideale Sportgetränk sind.
>> Auch Kartoffelgewächse liefern schnell verfügbare Kohlenhydrate >> Wenn Übergewichtsprobleme vorliegen, dann damit sowie auch mit weißem polierten Reis vorsichtiger umgehen.
Essen Sie am besten möglichst frische Lebensmittel, die Sie selbst verarbeiten
>> Konsumieren Sie möglichst eher minimal verarbeitete Fertig-Produkte.
>> je mehr verschiedene Zusatzstoffe, Zuckerformen und andere Stoffe in der Zutatenliste stehen, desto kritischer sind die Nahrungsmittel zu beurteilen.
Manches ist unkritisch, doch das Thema ist mittlerweile so komplex, dass sogar Fachexperten teils Herausforderungen haben alles zu entschlüsseln (und manches muss nicht deklariert werden, obwohl es bedenklich sein kann).
In natürlichen Lebensmitteln sind diese Zusätze nicht enthalten, doch auch da kommt es darauf an, wie sie produziert wurden. Thema Pestizidart- und -Gehalt; Thema Umweltschadstoffe und andere Faktoren, wie z.B. bei Fleisch von Massentierhaltung, wegen der Hormon- und/oder Antibiotika-Gehalte, etc.)
Konsumieren Sie fermentierte Lebensmittel (Probiotika) sowie „Ballaststoffe“
Thema Ballaststoffe – Faserstoffe:
>> konsumieren Sie täglich Lebensmittel mit genügend löslichen und unlöslichen Faserstoffen – auch als Präbiotika bezeichnet (mindestens 30g Ballaststoffe pro Tag)
– nur vor Leistungssport sollten unlösliche oder schwerer verdaubare Faserstoffe eingeschränkt sein (siehe Thema Sporternährung) – an Tagen ohne intensiven Sport sollten diese Stoffe auch von den Sportlern reichlich konsumiert werden.
>> Probiotika findet man in Joghurt, Kefir und fermentierten nicht pasteurisierten Lebensmitteln (s.u.). Dort bilden sich Hefen und Milchsäurebakterien, die für die gesunde Darmflora sehr wichtig sind und darüber viele wichtige Funktionen auf die Verdauung, den Stoffwechsel und das Immunsystem ausüben.
>> Zusammen mit Vollkornprodukten und anderen faserstoffreichen Lebensmitteln wirken sie synergistisch risikosenkend hinsichtlich diverser Zivilisationserkrankungen.
>> Fermentierte Produkte sind neben Joghurt und Kefir, z.B. auch Sauerkraut, Kombucha, fermentierter Chinakohl (Kimchi), fermentierte Sojabohnen (Miso oder Tempeh).
Bei den Fetten (Ölen, etc.) auf die Art und Qualität der Fette achten
>> bei den Fetten, wählen Sie besonders die kalt gepressten Öle aus Oliven, Raps, Lein, Chiasamen und Nüssen.
>> Avocado hat auch gute Fettsäuren und wertvolle sekundäre Pflanzenstoffe (öfters Avocado für Muss oder auch Desserts verwenden) – hier bei Gewichtsproblemen auch auf die Kalorienbilanz achten.
>> Von den Fettsäuren aus tierischen Lebensmittel sind eher die Fettsäuren (DHA und EPA) gesundheitsfördernd >> vorwiegend aus den Fischen (Fischölen)
>> Die Fettsäuren DHA und EPA können auch gut aus Mikroalgen als Supplemente genommen werden.
>> andere Pflanzenöle haben jeweils Nachteile – u.a. wegen der zu hohen Omega-6-Anteilen, teils auch wegen der gesättigten Fettsäureanteile.
>> reduzieren – noch besser meiden Sie Palmfett (Palmöl) !
>> und auch Kokosfett (Kokosfett hat zwar einige gute Eigenschaften, die haben andere Pflanzenöle (Raps und Olivenöl) auch, ohne jedoch bestimmte Nachteile des Kokosfettes zu haben)
>> reduzieren Sie gesättigte Fette auch aus tierischen Produkten (fettes Fleisch, fette Milchprodukte)
>> reduzieren Sie besonders auch gehärtete Fette (aus gehärteten Pflanzenölen)
>> und meiden Sie Transfette (diese sind leider in der EU noch nicht deklarierungspflichtig) – daher bleibt hier nur die Orientierung daran, was Transfette enthalten kann (es betrifft dabei die industriell hergestellten Transfette, die Fett länger haltbar machen sollen >> z.B. aus frittierten Produkten, fettreiches Gebäck
– für die natürlichen Transfette aus Produkten von Wiederkäuern wurde kein Risiko belegt
In Gebäck und Frittiertem müssen nicht Transfette enthalten sein, denn es kommt auf die industriell veränderten Fette an. Ohne Deklarierungspflicht, kann man es leider nicht beurteilen. Daher solche Lebensmittel, die viel Fett enthalten und solche fetthaltigen Produkte, die länger haltbar sind, reduzieren; höchstens selten konsumieren oder meiden
Fleisch - besonders verarbeitetes und rotes - limitieren
>> am besten wenig oder keine Wurstware
>> eher weißes Fleisch (Geflügel) und besser Fisch bevorzugen
>> jeweils auf die potentielle Hormon- und Schadstoffbelastung achten (bei Fisch eher die kleineren Kaltmeeres-Fische Hering bis Lachs aus der Tiefsee (am wenigsten belastet arktisnah)
>> Fisch und Fleisch (wie auch andere Lebensmittel) nicht zu stark rösten bzw. nicht zu stark braten
Salz limitieren
>> meist wird Salz in versteckter Form konsumiert (in Wurst, Käse, Gebäck, etc.)
>> erhöhen Sie stattdessen die Zufuhr von Magnesium, Calcium und Kalium aus der Matrix von Lebensmitteln, wie Samen, Nüssen und Vollkorn (Obst, Gemüse können auch gute Quellen dafür sein)
>> verwenden Sie statt Salz auch mehr verschiedene Kräutergewürze und Gewürzsamen (Pfeffer, Currymischung, etc.), sowie Ingwer, Senf, Meerrettich, Tomatenmark und Ähnliches
Kritischste Nahrungsmittel
>> am kritischsten sind Nahrungsmittel mit viel Schadstoffen, Zuckerzusätzen und Zusatzstoffen zu sehen; ebenso wie verarbeitete Fleischprodukte aus rotem Fleisch (das ist alles Fleisch außer aus Geflügel und Fisch)
>> Auch Produkte mit künstlichen Transfetten sind sehr kritisch zu sehen (sieh oben)
>> minimieren Sie auch den Konsum von Naschprodukten wie Chips, Kräcker und Süßigkeiten, wie Schokoriegel, Bonbons und Ähnliches.
Übergewicht vermeiden bzw. reduzieren
>> besonders gesüßte Getränke reduzieren oder meiden (nur bei ausreichend intensiverem Ausdauer Sport gibt es Ausnahmen; doch bei höherem Übergewicht auch dort die süßen Getränke auch zum Sport eher meiden)
>> ein Zuviel an Fett und Zucker reduzieren >> der größte Teil ist jedoch nicht so offensichtlich (s.o.)
>> die meisten Fette werden in versteckter Form aus verarbeiteten Nahrungsmitteln zugeführt.
Verschiedene Zuckerformen sind vielen Fertigprodukten zugesetzt >> z.B. Fructose; Dextrose, Maltodextrin
>> bei den Zuckerformen hat auch die Fructose Risikopotential, wenn sie zu hoch dosiert wird (heute sind Fructose uns andere Zuckerformen im Übermaß in verschiedensten verarbeiteten Produkten zugesetzt – öfters sogar in Wurstware und Brot, oder zu Fisch, Sauerkraut, etc.) ; sie sind oft mit Begriffen bezeichnet („versteckt“), die nicht gleich den Zucker dahinter verdeutlichen – ( Corn Syrup; Caramel Color; Dextrose, Maltodextrin, Fructose Syrup; Sirup; etc.
>> Zucker-Zusätze und Täuschungen beachten >> vorne steht „ohne Zuckerzusatz“ zugesetzt wurde jedoch verschiedene Zuckerformen: Maltitsirup, Gerstenmalz, Maltit, Vollmilchpulver ( >> Milchzucker), Gerstenmalzextrakt.
>> reduzieren Sie Weißmehlprodukte und Knollengewächse wie Kartoffel (besonders am Abend); gut kompensierbar sind diese vor allem, wenn genügend Bewegung folgt. Der Kohlenhydratstoffwechsel (Insulinstoffwechsel) sollte nicht eingeschränkt sein (z.B. niedrige Nüchtern-Blutzuckerwerte).
Mit mehr Sekundären Pflanzenstoffen und gesunden Faserstoffen können ungünstige Fette teils eher kompensiert werden und in der natürlichen Lebensmittelmatrix hilft es Übergewicht zu vermeiden
>> konsumieren Sie öfters vor Hauptmahlzeiten Rohkost – z.B. Salate mit reichlich Faserstoffen (Ballaststoffen). Dies füllt den Magen gut und hat wenig Kalorien – fördert dennoch das Sättigungsgefühl
>> Bei Übergewichtproblemen ist es meist besser nur drei Hauptmahlzeiten am Tag zu haben, zwischen denen jeweils ca. 5 Stunden Abstand liegt (als Zwischenmahlzeiten eignet sich dann höchstens rohes Gemüse)
Intermittierendes Fasten: Mo 500 kcal –
Di 2200 kcal – Mit 600 kcal – Do 2300 kcal –
Fr 550 kcal – Sa 1800 kcal – So 3100 kcal
>> intermittierendes Fasten kann auch bei Übergewicht hilfreich sein.
Dabei essen Sie z.B. an einem Tag die Kalorien Ihres Grundbedarfs (bei vielen Menschen mit sitzenden Berufen ca. 2000 bis 2300 kcal) und am Folgetag nur ca. 25% davon – also 500-600 kcal (am besten mit mehr Volumen – z.B. Salaten und reinen Gemüsesuppen mit etwas Hülsenfrüchten), den Tag drauf wieder Ihr Grundbedarf und dann wieder die 25%.
An einem Tag können Sie essen so viel Sie wollen (doch am besten schon die gesünderen Lebensmittel).
Einen Tag können Sie statt der 25% gut auch noch weniger konsumieren (am besten mit Gemüsesuppe und etwas Hülsenfrüchten).
Pro 100g Pellkartoffel 69 kcal Bratkartoffel 120 kcal Pommes 291 kcal Reis 126 kcal
Bei Übergewicht reduzieren oder meiden Sie (je nach BMI – Body-Mass-Index) Kartoffel und Weißmehlprodukte und am besten auch Reis (insbesondere als Abendmahlzeit) Bei Verzehr solcher stärkehaltiger Lebensmittel kombinieren
Sie diese mit mehr Proteinen (z.B. Eiweiß, Frischkäse, fettarmes Fleisch oder Fisch und Hülsenfrüchten) >> (Reis hat pro gleicher Gramm- Menge circa 1,5x mehr Kalorien als Mais und ca. 2x mehr als Pell-Kartoffel) – Pommes und Bratkartoffeln haben freilich deutlich mehr Kalorien, da sie reichlich Fett aufnehmen.
Haben Sie täglich genügend physische Aktivität
>> täglich mehrere Bewegungseinheiten (Minimum 12x 5 Minuten od. 6x 10 Min. plus jeweils Minimum 4-5x in der Woche Sport oder ähnliche Aktivitäten länger als 30 Minuten am Stück)
>> bei Arbeit im Sitzen sind alle halbe Stunde Erinnerungen hilfreich; wonach dann bereits kurze Bewegungs-einheiten (Aufstehen und einige Muskelgruppen aktivieren) schon helfen; freilich je mehr, desto besser!
>> Machen Sie sich an verschiedenen Stellen Erinnerungen
>> Trainieren Sie verschiedene Mentalübungen, die auch Ihre Willensstärke erhöhen
>> Es gibt Trainingsverfahren (aktivierendes Kompetenztraining, etc.), die den Erfolg deutlich erhöhen.
>> Lassen Sie sich nötigenfalls persönlich betreuen und Coachen
>> Die Analyse des individuellen Ernährungsverhaltens (Ernährungsprotokoll über 1-2 Wochen (2x/Jahr) und des Bewegungsprofils (Bewegungstagebuch) kann wesentlich weiterhelfen (sowohl hinsichtlich verschiedener Aspekte der Leistungsoptimierung, Gesundheitsförderung und nachhaltigen Vermeidung von Übergewicht)
Ausgewählte Zwischenmahlzeiten – wenn kein höheres Übergewicht vorliegt.
>> als Zwischenmahlzeiten oder Genussmittel konsumieren eher Obst oder Trockenobst (am besten gefriergetrocknetes Obst), Nüsse, Samen und z.B. geringe Mengen von Schokolade mit einem hohen Kakaoanteil (über 75% Kakao).
>> Popcorn (nicht zu stark gesüßt – am besten ungesüßt und ohne Fettzusatz) ist gelegentlich passabel (hat weniger Fett und gut Ballaststoffe).
>> Zwischenmahlzeiten sind bei genügend Ausdauersport gut kompensierbar und teils nötig.
>> bei Übergewicht ist eher ein Proteinhaltiger Riegel (20g Protein) vorteilhafter
>> bei noch höherem Übergewicht ist, wenn überhaupt, lediglich Gemüse als Zwischenmahlzeit angesagt (am besten hat man bei zu hohem BMI dann keine Zwischenmahlzeiten – siehe oben 3 Hauptmahlzeiten mit 5 Stunden Abstand.
>> Die Analyse des individuellen Ernährungsverhaltens (Ernährungsprotokoll über 1-2 Wochen (2x/Jahr) und des Bewegungsprofils (Bewegungstagebuch) kann wesentlich weiterhelfen (sowohl hinsichtlich verschiedener Aspekte der Leistungsoptimierung, Gesundheitsförderung und nachhaltigen Vermeidung von Übergewicht)
Es wird immer empfohlen bei Krankheiten oder Beschwerden den persönlichen Arzt zu konsultieren.
Nutzungsbedingungen: Die Inhalte dieses Artikels oder Lehrbriefes dienen Bildungszwecken und stellen keine persönliche medizinische Beratung dar. Bei Fragen zu einer Erkrankung sollten Sie stets den Rat Ihres Arztes oder eines anderen qualifizierten Gesundheitsdienstleisters einholen. Es ist wichtig, dass Sie niemals den professionellen medizinischen Rat ignorieren oder zögern, diesen einzuholen, nur weil Sie etwas auf dieser Website oder den Informationsmaterialien gelesen haben. Die bereitgestellten Informationen dienen lediglich der allgemeinen Aufklärung und sollten nicht als Ersatz für eine persönliche Beratung durch qualifizierte medizinische Fachkräfte, die Sie vor Ort beurteilen können, betrachtet werden.
