Inhalt
Das Wichtigste in Kürze
- Edamame gehören mit rund 13 g Protein je 100 g zu den eiweißreichsten Gemüsearten.
- Grüne Erbsen, Rosenkohl, Grünkohl, Champignons und Brokkoli liefern ebenfalls vergleichsweise viel Protein. Eine knusprige Variante für zwischendurch oder als Topping sind unsere gefriergetrockneten Erbsen.
- Die meisten klassischen Gemüsearten liefern allein keine großen Proteinmengen, können die tägliche Eiweißzufuhr als Teil einer ausgewogenen Ernährung aber sinnvoll ergänzen.
- Frische, gekochte und getrocknete Lebensmittel sollten nicht ohne Weiteres miteinander verglichen werden, da ihr Wassergehalt und die üblichen Portionsgrößen stark voneinander abweichen.
- Durch das Trocknen wird dem Gemüse Wasser entzogen. Dadurch steigt der Proteinanteil je 100 g, obwohl kein zusätzliches Eiweiß entsteht.
- Besonders sinnvoll ist es, proteinreiches Gemüse mit Hülsenfrüchten, Getreide, Nüssen, Samen oder anderen Eiweißquellen zu kombinieren. Unsere High Protein Ackerbohnen Crispies Natur eignen sich beispielsweise als knusprige Ergänzung für Salate, Suppen und Bowls.
Welches Gemüse hat am meisten Protein?
Unter den als Gemüse verzehrten Lebensmitteln stehen unreife Sojabohnen, besser bekannt als Edamame, deutlich an der Spitze. Auch grüne Erbsen erreichen einen vergleichsweise hohen Wert. Danach folgen verschiedene Kohlarten, Champignons und Brokkoli.
Dabei ist wichtig: Ein Lebensmittel mit 4 oder 5 g Protein je 100 g gilt im Vergleich zu anderem Gemüse als eiweißreich. Gegenüber getrockneten Hülsenfrüchten, Nüssen, Käse, Fleisch oder Fisch fällt die absolute Proteinmenge dennoch deutlich geringer aus.
Proteinreiche Gemüsearten im Vergleich
Die folgende Tabelle zeigt ausgewählte proteinreiche Gemüsearten. Um möglichst vergleichbare Werte zu erhalten, beziehen sich die Angaben auf 100 g des rohen, essbaren Anteils. Je nach Sorte, Anbau, Lagerung und Zubereitung können die tatsächlichen Werte etwas abweichen.
Gemüseart | Protein je 100 g |
Edamame, roh | ca. 13,0 g |
Grüne Erbsen, roh | ca. 5,9 g |
Rosenkohl, roh | ca. 4,5 g |
Grünkohl, roh | ca. 4,2 g |
Champignons, roh | ca. 3,7 g |
Brokkoli, roh | ca. 3,6 g |
Zuckererbsen, roh | ca. 3,6 g |
Blumenkohl, roh | ca. 2,4 g |
Artischocken, roh | ca. 2,4 g |
Spinat, roh | ca. 2,1 g |
Spargel, roh | ca. 2,0 g |
Die Werte stammen aus dem Bundeslebensmittelschlüssel und wurden zur besseren Lesbarkeit gerundet. Edamame werden üblicherweise nicht roh gegessen, sondern vor dem Verzehr gekocht oder gedämpft. Der Rohwert dient hier lediglich als einheitliche Vergleichsgrundlage.
Die Angaben zu Champignons, Brokkoli und Blumenkohl zeigen außerdem, wie nah verschiedene Sorten beieinanderliegen können. Kleine Unterschiede sollten deshalb nicht überbewertet werden.
Artischocken, Spinat und Spargel enthalten weniger Eiweiß als die Spitzenreiter, können bei regelmäßigem Verzehr aber dennoch einen Teil zur Gesamtzufuhr beitragen.
Warum sich Nährwertangaben nicht immer direkt vergleichen lassen
Bei Ranglisten zu Gemüse mit den meisten Proteinen solltest du immer prüfen, in welchem Zustand das jeweilige Lebensmittel gemessen wurde. Häufig werden beispielsweise rohe Erbsen mit gekochten Linsen oder sogar getrockneten Sojabohnen verglichen. Dadurch entstehen irreführende Platzierungen.
Der Wassergehalt ist dabei besonders entscheidend. Frisches Gemüse besteht zu einem großen Teil aus Wasser. Wird es getrocknet, verteilt sich die gleiche Menge Protein auf ein wesentlich geringeres Gesamtgewicht. Der Proteingehalt je 100 g steigt dadurch deutlich.
Auch beim Kochen kann sich der Wert verändern:
- Nimmt ein Lebensmittel Wasser auf, sinkt der Proteinanteil je 100 g.
- Verliert es beim Garen Wasser, kann der Anteil je 100 g steigen.
- Bei Konserven beeinflussen Flüssigkeit und Abtropfgewicht die Angaben.
- Zutaten wie Öl, Saucen oder Panaden verändern die Nährwerte zusätzlich.
Ein fairer Vergleich ist daher nur möglich, wenn Lebensmittelgruppe, Verarbeitungszustand und Bezugsmenge übereinstimmen.
Die proteinreichsten Gemüse im Überblick
Proteinreiche Gemüsearten unterscheiden sich nicht nur hinsichtlich ihres Eiweißgehalts, sondern auch in ihrer botanischen Einordnung, ihrem Wassergehalt und den üblichen Portionsgrößen. Während Edamame und Erbsen als Hülsenfruchtgemüse besonders hohe Werte erreichen, liefern auch verschiedene Kohlarten, Pilze und weitere Gemüsesorten relevante Mengen. Welche Sorten besonders hervorstechen und wie sie sich im Alltag verwenden lassen, zeigt der folgende Überblick.
Edamame, Erbsen und Kohlgemüse als Spitzenreiter
Edamame sind unreif geerntete Sojabohnen. Mit rund 13 g Protein je 100 g liegen sie deutlich vor den meisten anderen Gemüsearten. Sie werden meist kurz gekocht oder gedämpft und lassen sich anschließend in Bowls, Salaten, Reisgerichten oder als Beilage verwenden.
Da Sojabohnen zu den Hülsenfrüchten gehören, ist der hohe Eiweißgehalt wenig überraschend. Edamame enthalten außerdem mehr Fett und weniger Wasser als viele klassische Gemüsearten. Auch dadurch fällt ihr Proteinwert je 100 g höher aus.
Grüne Erbsen gehören mit rund 5,9 g Protein je 100 g ebenfalls zu den besten pflanzlichen Eiweißlieferanten innerhalb der Gemüseauswahl. Sie eignen sich für Suppen, Eintöpfe, Currys, Aufläufe, Pürees und Salate. Durch ihren milden Geschmack lassen sie sich besonders einfach in alltägliche Gerichte integrieren.
Unter den klassischen Kohlgemüsen überzeugen vor allem Rosenkohl und Grünkohl. Rosenkohl enthält roh ungefähr 4,5 g, Grünkohl rund 4,2 g Protein je 100 g. Beide liefern damit deutlich mehr Eiweiß als beispielsweise Gurken, Tomaten, Paprika oder Zucchini.
Entscheidend ist allerdings auch die Portionsgröße. Von Rosenkohl, Brokkoli oder Erbsen werden häufig 150 bis 250 g gegessen. Dadurch kann selbst ein moderater Proteingehalt je 100 g in einer vollständigen Mahlzeit spürbar zur Gesamtzufuhr beitragen.
Zählen Hülsenfrüchte zu proteinreichem Gemüse?
Botanisch gehören Erbsen, Bohnen, Linsen, Kichererbsen und Sojabohnen zur Familie der Hülsenfrüchte. Im Ernährungsalltag wird jedoch zwischen frischem Hülsenfruchtgemüse und reifen, meist getrockneten Hülsenfrüchten unterschieden.
Grüne Erbsen, Zuckererbsen, grüne Bohnen und Edamame werden unreif geerntet. Sie enthalten noch relativ viel Wasser und werden ähnlich wie andere Gemüsearten zubereitet.
Linsen, Kichererbsen, Kidneybohnen oder weiße Bohnen werden dagegen in der Regel reif geerntet und getrocknet. Trocken enthalten sie je 100 g wesentlich mehr Protein als frisches Gemüse. Beim Einweichen und Kochen nehmen sie jedoch viel Wasser auf, wodurch der Proteingehalt je 100 g des verzehrfertigen Lebensmittels deutlich sinkt.
Gekochte Hülsenfrüchte bleiben trotzdem eine der wichtigsten pflanzlichen Eiweißquellen. Das Bundeszentrum für Ernährung nennt für verzehrfertige Bohnen, Erbsen und Linsen je nach Sorte ungefähr 5 bis 11 g Protein je 100 g.
Auch Ackerbohnen gehören zu dieser Lebensmittelgruppe. Für eine knusprige Verwendung kannst du beispielsweise unsere High Protein Ackerbohnen Crispies Natur über Suppen, Salate oder Bowls streuen. Sie bestehen aus 100 % Ackerbohnen und liefern 29 g Protein sowie 15 g Ballaststoffe je 100 g.
Wie viel trägt Gemüse zur täglichen Proteinversorgung bei?
Gemüse kann einen Teil zur Eiweißzufuhr beitragen, sollte aber nicht isoliert betrachtet werden. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt Erwachsenen zwischen 19 und unter 65 Jahren grundsätzlich eine tägliche Proteinzufuhr von 0,8 g je Kilogramm Körpergewicht. Ab 65 Jahren gilt ein Schätzwert von 1,0 g je Kilogramm Körpergewicht.
Eine 70 kg schwere Person unter 65 Jahren kommt damit rechnerisch auf ungefähr 56 g Protein pro Tag. Eine Portion Brokkoli, Spinat oder Rosenkohl kann einige Gramm dazu beitragen, wird diese Menge allein aber kaum decken.
Genau darin liegt die sinnvolle Rolle von proteinreichem Gemüse: Es ergänzt andere Eiweißquellen und erhöht die Gesamtmenge einer Mahlzeit, ohne dass die Ernährung einseitig auf einzelne Lebensmittel ausgerichtet werden muss.
Ein Beispiel:
- 200 g Brokkoli liefern ungefähr 7 g Protein.
- 150 g gekochte Kichererbsen liefern je nach Produkt ungefähr 12 bis 14 g.
- Eine Portion Vollkorngetreide oder Quinoa ergänzt weiteres Eiweiß.
- Kerne, Nüsse oder ein proteinreiches Topping erhöhen die Menge zusätzlich.
Aus mehreren moderaten Quellen kann so eine insgesamt proteinreiche Mahlzeit entstehen.
Frisch, gekocht oder getrocknet: Warum der Proteingehalt variiert
Der Vergleich zwischen frischen und getrockneten Erbsen zeigt besonders anschaulich, wie stark der Wassergehalt die Nährwertangabe beeinflusst.
Frische grüne Erbsen enthalten laut Bundeslebensmittelschlüssel rund 5,9 g Protein je 100 g. Unsere gefriergetrockneten Erbsen liefern dagegen 24 g Protein je 100 g. Das bedeutet nicht, dass während der Gefriertrocknung neues Protein entsteht. Vielmehr wird den Erbsen ein großer Teil ihres Wassers entzogen, sodass Eiweiß, Kohlenhydrate und Ballaststoffe im verbleibenden Produkt konzentrierter vorliegen.
Dasselbe Prinzip gilt für anderes getrocknetes Gemüse, Trockenfrüchte und getrocknete Pilze. Getrocknete Champignons enthalten pro 100 g beispielsweise wesentlich mehr Protein als rohe Champignons, weil sie erheblich weniger Wasser enthalten.
Auch die übliche Portionsmenge sollte berücksichtigt werden. Von frischen Erbsen werden problemlos 150 g oder mehr als Teil einer Mahlzeit gegessen. Bei gefriergetrockneten Erbsen ist die Portion aufgrund des geringen Gewichts wesentlich kleiner. Ein Vergleich je Portion kann daher aussagekräftiger sein als der reine 100-g-Wert.
Gefriergetrocknete Produkte haben vor allem praktische Vorteile: Sie sind leicht, knusprig, unkompliziert zu lagern und lassen sich ohne weitere Zubereitung verwenden.
Proteinreiches Gemüse einfach in den Alltag integrieren: Ideen für Snacks und Toppings
Damit proteinreiche Gemüse tatsächlich zur täglichen Versorgung beitragen, sollten sie regelmäßig und in ausreichend großen Portionen auf dem Teller landen. Aufwendige Spezialrezepte sind dafür nicht notwendig.
- Salate mit Hülsenfrüchten kombinieren: Blattsalat allein enthält nur wenig Protein. Mit Kichererbsen, weißen Bohnen, Edamame, Vollkorngetreide und Kernen wird daraus eine vollständige Mahlzeit.
- Knusprige Toppings einsetzen: Unsere High Protein Ackerbohnen Crispies Natur lassen sich ähnlich wie Croutons über Salate oder Suppen streuen. Für eine besonders direkte Verbindung zum Gemüse eignen sich die gefriergetrockneten Erbsen als Topping für Bowls, Currys und herzhafte Gerichte.
- Hülsenfrüchte snacken: Unsere doppelt gerösteten Kichererbsen ohne Salz bestehen aus 100 % Kichererbsen und werden ohne Zugabe von Fett geröstet. Sie liefern 24 g Protein je 100 g und können pur oder als knusprige Ergänzung zu Salaten, Hummus und Suppen verwendet werden.
Weitere unkomplizierte Möglichkeiten findest du in unserer Auswahl an Proteinsnacks. Entscheidend bleibt jedoch die gesamte Ernährung: Ein einzelner Snack gleicht keine dauerhaft unausgewogene Lebensmittelauswahl aus.
Fazit: Welches Gemüse liefert die meisten Proteine?
Edamame sind unter den üblichen Gemüsearten der klare Spitzenreiter. Mit rund 13 g Protein je 100 g liefern die unreifen Sojabohnen deutlich mehr Eiweiß als klassische Gemüsearten.
Danach folgen grüne Erbsen sowie Rosenkohl, Grünkohl, Champignons und Brokkoli. Diese Lebensmittel können einen sinnvollen Beitrag zur täglichen Proteinzufuhr leisten, sollten jedoch mit weiteren Eiweißquellen kombiniert werden.
Für eine ausgewogene pflanzliche Proteinversorgung kommt es weniger darauf an, ausschließlich das Gemüse mit dem höchsten Einzelwert zu wählen. Wichtiger sind ausreichende Portionsgrößen, Abwechslung und die Kombination mit Hülsenfrüchten, Getreide, Nüssen, Samen oder Sojaprodukten.
Achte bei Nährwertvergleichen außerdem immer darauf, ob die Angaben für frische, gekochte oder getrocknete Lebensmittel gelten. Erst bei gleichem Verarbeitungszustand lässt sich zuverlässig beurteilen, welches Gemüse tatsächlich die meisten Proteine enthält.
FAQ: Häufige Fragen zuGemüse mit viel Protein
Hier findest du Antworten auf die häufigsten Fragen rund um Gemüse und Protein.
Welches Gemüse enthält am meisten Protein?
Edamame enthalten roh rund 13 g Protein je 100 g und liegen damit deutlich vor den meisten anderen Gemüsearten. Danach folgen grüne Erbsen, Rosenkohl, Grünkohl, Champignons und Brokkoli.
Ist Brokkoli eine gute Proteinquelle?
Brokkoli enthält ungefähr 3,6 g Protein je 100 g. Für Gemüse ist das ein vergleichsweise hoher Wert. Eine Portion von 200 g liefert etwa 7 g Protein, sollte für eine proteinreiche Mahlzeit jedoch mit weiteren Eiweißquellen kombiniert werden.
Sind Erbsen Gemüse oder Hülsenfrüchte?
Botanisch gehören Erbsen zu den Hülsenfrüchten. Grüne Erbsen werden jedoch unreif geerntet und in der Küche wie Gemüse verwendet. Deshalb werden sie häufig als Hülsenfruchtgemüse bezeichnet.
Kann man den Proteinbedarf nur mit Gemüse decken?
Theoretisch enthält nahezu jedes Gemüse Protein. In der Praxis wäre jedoch eine sehr große Menge notwendig, um den Bedarf ausschließlich damit zu decken. Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, Nüsse, Samen, Sojaprodukte sowie gegebenenfalls Milchprodukte, Eier, Fisch oder Fleisch sind wesentlich konzentriertere Eiweißquellen.
Hat gekochtes Gemüse weniger Protein als rohes Gemüse?
Nicht zwangsläufig. Der Proteinanteil je 100 g kann abhängig davon steigen oder sinken, ob das Gemüse beim Garen Wasser verliert oder aufnimmt. Auch die Zubereitungsart und weitere Zutaten beeinflussen den Wert.
Sind Pilze proteinreich?
Champignons enthalten roh ungefähr 3,7 g Protein je 100 g und sind damit im kulinarischen Vergleich relativ eiweißreich. Botanisch gehören Pilze allerdings nicht zu den Pflanzen und damit auch nicht zum Gemüse.
