Das Wichtigste rund um Vitamin D
- Eine individuelle Vitamin-D-Versorgung ist komplex: Die körpereigene Produktion ist abhängig von Sonnenexposition, Hauttyp, Jahreszeit und genetischen Faktoren – allgemeine Empfehlungen sind daher mit Vorsicht zu betrachten.
- Vitamin D ist essenziell für die Knochengesundheit. Die neuere Forschung untersucht jedoch auch mögliche Zusammenhänge mit chronischen Erkrankungen wie Diabetes oder Autoimmunerkrankungen – bislang ohne abschließende Evidenz.
- Die optimale Dosierung erfordert eine differenzierte Betrachtung: Unterschiedliche Empfehlungen und uneinheitliche Referenzwerte zeigen, dass eine pauschale Supplementation kritisch hinterfragt werden sollte – insbesondere im Hinblick auf individuelle genetische und gesundheitliche Voraussetzungen.
Über Gast-Prof. Dr. Werner Seebauer Experte für Präventionsmedizin, Ernährung und Leistungsoptimierung
Prof. Seebauer steht wie kaum ein anderer für fundiertes Ernährungswissen und ganzheitliche Gesundheitsförderung und Prävention. Er war lange Jahre Gast-Professor an der Europa- Universität Viadrina beim Weiterbildungsstudiengang „komplementäre Medizin“ für Ärzte. Aktuell bringt er als Gast-Prof. und Leiter der Präventionsmedizin in der New European Surgical Academy und der ISBA University of Cooperative Education Freiburg sowie Studienleiter des Verbandes Deutscher Präventologen ernährungswissenschaftliches Know-how in der Lehre und Praxis zusammen.
Für die Österreichische Gesellschaft für Sporternährung ist er wissenschaftlicher Beirat und Mitautor beim „Lehrbuch der Sporternährung“. Er war selbst Leistungssportler im brasilianischen Nationalkader für Langstrecken-Outrigger-Rennen (Ocean-Paddel-Competitions) – was ihn zusätzlich besonders nahbar und spezialisiert macht, wenn es um praktische Ernährungstipps und die Leistungssteigerung durch Vitalstoffe der Nahrung geht.
Seine Mission: Menschen zu einem gesünderen Lebensstil zu inspirieren – und wissenschaftlich fundiert, alltagstauglich die State of Science der Ernährung zu erklären. Daher schreibt er auch gerne für uns Informationen zu den Ernährungsthemen und „komplexere Lehrbriefe“ im Zusammenhang mit der „natürlichen Matrix der Nährstoffe“, für alle, die mehr zu Ihrer Ernährung lernen wollen.
Inhalt
Vitamin D Knochengesundheit & Immunsystem – und mehr!?
Wesentlich mehr Informationen und Details zum Thema Vitamin D erhalten Sie im Lehrbrief
Der Lehrbrief behandelt die vielfältigen Funktionen von Vitamin D im menschlichen Körper und beleuchtet die wesentlichen Aspekte seiner Synthese, Aufnahme und der damit verbundenen gesundheitlichen Empfehlungen.
Bedeutung von Vitamin D
Vitamin D ist entscheidend für die Knochengesundheit, das Immunsystem und viele andere Körperfunktionen. Es wird hauptsächlich durch Sonnenlicht in der Haut synthetisiert. Da in nördlichen Breitengraden, insbesondere im Winter, die Sonnenexposition oft nicht ausreicht, wird eine Supplementierung empfohlen, um einen Mangel zu vermeiden. Genetische Variationen können den Bedarf an Vitamin D beeinflussen, weshalb eine einheitliche Dosisempfehlung, wie nach definierten Labor-Normwerten nicht allgemein zutreffend ist. Die definierten Normwerte lassen sich am ehesten hinsichtlich der Studien zur Knochengesundheit bei älteren Menschen belegen. Dennoch können und sollten die meisten Menschen in Ländern der geographisch nördlichen Breitengrade (etwa nördlich Italiens) in der Winterzeit sicherheitshalber Vitamin D supplementieren. Der Lehrbrief behandelt die Daten differenziert.
Produktionsbedingungen
Die Eigenproduktion von Vitamin D hängt von der Sonnenexposition, dem Hauttyp, der geographischen Lage sowie der Jahreszeit ab. Während der Sommermonate kann eine kurze Sonnenexposition ausreichen, während in den Wintermonaten oft eine Supplementierung notwendig ist.
Es wird geraten, 25% der Hautoberfläche (das entspricht beiden Armen und beiden Beinen plus dem gesicht) für eine kurze Zeit der Sonne auszusetzen. In der Regel genügt in der Sommerzeit eine Exposition von 10 bis 30 Minuten, abhängig von einigen Faktoren. Insbesondere in den Wintermonaten ist die UV-B-Strahlung oft unzureichend, um genügend Vitamin D zu produzieren, was eine Supplementierung notwendig macht.
Sonnenexposition zur ausreichenden Vitamin D Produktion Beispiel (nach Holick F. 2009 und anderen Quellen Reichrat J. 2024) orientierend für den Hauttyp 3 (die meisten Mitteleuropäer)
Geografische Lage | Jahreszeit | Tageszeit (Uhrzeit) | Exposition (in Minuten) | Hautoberfläche (25%) Gesicht + Arme + Beine | Empfohlene Vitamin D-Exposition | Äquatorzone | Ganzjährig | 10:00 – 15:00 | 10–15 Min. | 25 % der Hautoberfläche | Ausreichend |
|---|---|---|---|---|---|---|
30° nördlicher Breitengrad
(Kairo 30°) | Sommer (Juni–August)
Winter | 10:00 – 15:00 |
10–20 Min.
30-40 Min. | 25 % der Hautoberfläche | Ausreichend | |
40° nördlicher Breitengrad
(Rom 42°) | Winter (Oktober–März) | 10:00 – 14:00 | 30–60 Min. | 25 % der Hautoberfläche | Evtl. unzureichend ohne Supplementpräparat | |
50° nördlicher Breitengrad
(München 48°) * | Winter (Oktober–März) | >60 Min. | 10:00 – 14:00 | 25 % der Hautoberfläche | Unzureichend ohne Supplement-Präparat | |
60° nördlicher Breitengrad
(Flensburg 55°) * | Winter (Oktober–März) | Keine ausreichende UV-B | Personen mit genetischen Varianten Minuten ? * | ? * | Oft unzureichend ohne Supplementpräparat |
*Es gibt verschiedene Hinweise und Messungen, dass einige Menschen mit bestimmten Genvarianten (siehe Kapitel Genetik) auch in nördlichen Ländern oberhalb des 60. geografischen Breitengrades ausreichend freies (bioverfügbares) Vitamin D produzieren – vermutlich aufgrund einer Kombination aus geringer Eigenproduktion und einer ausreichenden Zufuhr über die Nahrung. Wie viel Vitamin D dort im Durchschnitt während der Wintermonate in der Bevölkerung supplementiert werden sollte, konnte bislang nicht umfassend erforscht werden. Zur Sicherheit sollten die Blutserumwerte überprüft werden. Auch die Frage, welche Zielwerte im Blutserum für verschiedene Personengruppen erforderlich sind, ist noch nicht abschließend geklärt (siehe Kapitel Diskussion im kompletten Lehrbrief). Daher dienen, wie erwähnt, die Daten und Empfehlungen zur Knochengesundheit als Leitfaden.
Nahrungsquellen und Supplementierung
Die übliche Ernährung liefert nur etwa 10% des Tagesbedarfs an Vitamin D. Zu den besten Nahrungsquellen gehören fetter Fisch (wie Hering, Lachs und Makrele) sowie einige Pilze. Für Erwachsene wird eine tägliche Zufuhr von 800 bis 1000 IE (Internationale Einheiten) empfohlen, während für Säuglinge 400 IE empfohlen sind. Die erforderliche Dosierung kann jedoch individuell unterschiedlich sein, da genetische Faktoren und Gesundheitszustände eine Rolle spielen.
Auswirkungen auf die Gesundheit
Vitamin D ist nicht nur für die Knochengesundheit wichtig, sondern spielt auch eine Rolle im Immunsystem und könnte präventiv gegen chronische Erkrankungen wirken, wie z.B. Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes und Autoimmunerkrankungen. Allerdings sind die Beweise für diese Wirkungen noch nicht endgültig und erfordern weitere Forschung. Der Zusammenhang zwischen niedrigen Vitamin D-Spiegeln und bestimmten Erkrankungen ist kompliziert und nicht immer klar.
Wechselwirkungen mit anderen Nährstoffen
Vitamin D arbeitet synergistisch mit Calcium und Vitamin K, um die Knochengesundheit zu fördern. Eine ausgewogene Zufuhr dieser Nährstoffe ist wichtig, um die optimale Wirkung zu gewährleisten. Die Supplementation von Vitamin K in Kombination mit Vitamin D ist nicht zwingend notwendig, da Vitamin K1 und auch K2 bei einer ausgewogenen Ernährung gut zugeführt werden kann (z.B. fermentiertes Soja, Käse, Sauerkraut, Eier, Blattgemüse und Kräuter, etc. siehe Lehrbrief)
Es wird darauf hingewiesen, dass Überdosierungen von Vitamin D in der Regel nur durch Nahrungsergänzungsmittel auftreten können, während die körpereigene Produktion durch Sonnenexposition gut reguliert werden kann und nicht zu einer Überdosis führen kann. Ein Zuviel an Sonnenexposition birgt jedoch die bekannten Risiken für die Haut.
Fazit und Ausblick
Der Lehrbrief schließt mit der Feststellung, dass die evidenzbasierte Vitamin D-Supplementation für die Knochengesundheit gut belegt ist, jedoch der präventive Nutzen für andere Gesundheitsbereiche noch nicht eindeutig definiert werden kann. Es sind weitere Studien erforderlich, um personalisierte Empfehlungen zu ermöglichen, die auf individuellen Bedürfnissen basieren. Die Konsultation eines Arztes wird empfohlen, um den persönlichen Vitamin D-Status zu überprüfen und gegebenenfalls die Supplementierung anzupassen.
Diese umfassende Betrachtung unterstreicht die Komplexität der Vitamin D-Versorgung und die Notwendigkeit einer differenzierten Herangehensweise zur Optimierung der Gesundheit.
Es wird immer empfohlen bei Krankheiten oder Beschwerden den persönlichen Arzt zu konsultieren.
Nutzungsbedingungen: Die Inhalte dieses Artikels oder Lehrbriefes dienen Bildungszwecken und stellen keine persönliche medizinische Beratung dar. Bei Fragen zu einer Erkrankung sollten Sie stets den Rat Ihres Arztes oder eines anderen qualifizierten Gesundheitsdienstleisters einholen. Es ist wichtig, dass Sie niemals den professionellen medizinischen Rat ignorieren oder zögern, diesen einzuholen, nur weil Sie etwas auf dieser Website oder den Informationsmaterialien gelesen haben. Die bereitgestellten Informationen dienen lediglich der allgemeinen Aufklärung und sollten nicht als Ersatz für eine persönliche Beratung durch qualifizierte medizinische Fachkräfte, die Sie vor Ort beurteilen können, betrachtet werden.
