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Stärkt Vitamin C das Immunsystem?

Unser Immunsystem arbeitet rund um die Uhr, um uns gesund zu halten, wie gut es funktioniert hängt von vielen Faktoren ab. Eine ausgewogene Ernährung spielt dabei eine zentrale Rolle. Viele möchten ihr Immunsystem mit einer Extra-Portion Vitamin C unterstützen, um beispielsweise Erkältungen vorzubeugen. Aber bringt das überhaupt etwas? Wir haben Prof. Seebauer gefragt, um wissenschaftlich fundierte Antworten zu bekommen.

Neugierig auf mehr? Am Ende des Beitrags stellen wir den vollständigen Lehrbrief als kostenlosen PDF-Download zur Verfügung – perfekt zum Vertiefen, Nachlesen oder Weitergeben.

Das Wichtigste auf einen Blick

  • Eine Meta-Analyse von 29 Studien zeigt: Vitamin C kann Infektionskrankheiten nicht wirklich vorbeugen.

  • Aber: Vitamin C kann die Dauer einer Erkältung verkürzen – vorausgesetzt die Person hat keine Vitamin-C Mangelerscheinung.

  • Ausnahme: Bei Leistungs- und Extremausdauersportlern ist der Effekt von Vitamin C stärker: die Erkrankungen verlaufen zum Teil kürzer und treten seltener auf.

  • Generell gilt: Die Studien lassen viele Fragen unbeantwortet. Außerdem hängt der mögliche Nutzen von einer Vielzahl von Faktoren ab, z.B. wie sich die Person allgemein ernährt.

Über Gast-Prof. Dr. Werner Seebauer Experte für Präventionsmedizin, Ernährung und Leistungsoptimierung

Prof. Seebauer steht wie kaum ein anderer für fundiertes Ernährungswissen und ganzheitliche Gesundheitsförderung und Prävention. Er war lange Jahre Gast-Professor an der Europa- Universität Viadrina beim Weiterbildungsstudiengang „komplementäre Medizin“ für Ärzte. Aktuell bringt er als Gast-Prof. und Leiter der Präventionsmedizin in der New European Surgical Academy und der ISBA University of Cooperative Education Freiburg sowie Studienleiter des Verbandes Deutscher Präventologen ernährungswissenschaftliches Know-how in der Lehre und Praxis zusammen. 

Für die Österreichische Gesellschaft für Sporternährung ist er wissenschaftlicher Beirat und Mitautor beim „Lehrbuch der Sporternährung“. Er war selbst Leistungssportler im brasilianischen Nationalkader für Langstrecken-Outrigger-Rennen (Ocean-Paddel-Competitions) – was ihn zusätzlich besonders nahbar und spezialisiert macht, wenn es um praktische Ernährungstipps und die Leistungssteigerung durch Vitalstoffe der Nahrung geht. 

Seine Mission: Menschen zu einem gesünderen Lebensstil zu inspirieren – und wissenschaftlich fundiert, alltagstauglich die State of Science der Ernährung zu erklären. Daher schreibt er auch gerne für uns Informationen zu den Ernährungsthemen und „komplexere Lehrbriefe“ im Zusammenhang mit der „natürlichen Matrix der Nährstoffe“, für alle, die mehr zu Ihrer Ernährung lernen wollen. 

Inhalt

  1. Das Wichtigste auf einen Blick
  2. Was ist Vitamin C und welche Rolle spielt es im Körper?​
  3. Kann Vitamin C Erkältungen vorbeugen?
  4. Nahrungsergänzungsmittel mit Vitamin C – „besser als nichts?“
  5. Kann man zu viel Vitamin C aufnehmen?
  6. Wie nehme ich Vitamin C am besten ein?
  7. Gute Quellen für Vitamin C sind:
  8. Studienquellen

Was ist Vitamin C und welche Rolle spielt es im Körper?​

Vitamin C, auch Ascorbinsäure genannt, ist ein starkes Antioxidans, das dem Körper hilft, Entzündungen und Zellschäden zu bekämpfen. Durch seine antioxidativen Eigenschaften schützt Vitamin C unsere Immunzellen vor oxidativem Stress und beeinflusst die Funktion der weißen Blutkörperchen, die als „Abwehrzellen“ eine besondere Schlüsselrolle in unserem Immunsystem spielen. Außerdem unterstützt Vitamin C die Produktion von Kollagen in unserer Haut, die als erste Barriere gegen Krankheitserreger gilt.

 

Damit der Körper Vitamin C nutzen kann, ist es wichtig, wie wir das Vitamin zu uns nehmen: Wenn wir Lebensmittel mit hohem Vitamin-C-Gehalt essen, dann nutzt unser Körper auch viele Sekundäre Pflanzenstoffe. Bei der Einnahme von Vitamin C Nahrungsergänzungsmitteln (z.B. in Form von Tabletten) ist das nicht der Fall.

Kann Vitamin C Erkältungen vorbeugen?

Die Forschung zeigt ein differenziertes Bild: Die regelmäßige Einnahme von Vitamin C über Nahrungsergänzungsmittel reduziert nicht die Häufigkeit von Erkältungen in der Allgemeinbevölkerung. Allerdings konnte in Studien eine Verkürzung der Erkältungsdauer um etwa einen Tag beobachtet werden.

Bei extrem belasteten Personen (z.B. Extemausdauersportlern) und Kindern haben manche Studien zwar etwas bessere Effekte feststellen können. Allerdings konnte bei anderen Infektionskrankheiten weder die Häufigkeit noch die Schwere der Symptome durch Vitamin C beeinflusst werden.

Nahrungsergänzungsmittel mit Vitamin C – „besser als nichts?“

Die Frage, ob und wann eine zusätzliche Einnahme von Vitamin C in Form von Nahrungsergänzungsmitteln sinnvoll ist, sorgt immer wieder für Diskussionen. Ob eine Supplementierung tatsächlich einen gesundheitlichen Vorteil bringt, behandeln wir ausführlich in unserem Artikel: „Vitamin C Supplemente – bringt das eigentlich was?“

Kann man zu viel Vitamin C aufnehmen?

Grundsätzlich werden überschüssige Mengen an Vitamin C über den Urin ausgeschieden. Trotzdem kann eine dauerhaft hohe Zufuhr, beispielsweise über Nahrungsergänzungsmittel, auch zu gesundheitlichen Problemen führen. Studien, dass extrem hohe Dosen (meist >1.000 mg pro Tag, teils bereits ab 500mg oder niedriger) unerwünschte Nebenwirkungen haben können. Dazu gehören Magen-Darm-Beschwerden, ein erhöhtes Risiko für Nierensteine, eine mögliche Störung der Eisenaufnahme und potenzielle pro-oxidative Effekte, die den Körper schädigen könnten. Laut Experten sollte die tägliche Aufnahme über Supplemente langfristig 250 mg nicht überschreiten. In akuten Fällen kann eine kurzzeitige Erhöhung sinnvoll sein, sollte jedoch ärztlich kontrolliert erfolgen.

Wie nehme ich Vitamin C am besten ein?

Im Alltag sind einige Tipps zu beachten, da Vitamin C wasserlöslich und hitzeempfindlich ist. Das bedeutet, dass der Vitamin C Gehalt in Lebensmitteln zerstört werden kann, je nachdem, wie diese zubereitet werden. Auf Nummer sicher geht man Rohverzehr von frischem Obst und Gemüse, da (bei richtiger Lagerung) das Vitamin C vollständig erhalten bleibt. Anders sieht das beim Kochen oder Backen aus: bei hohen Temperaturen (über 150 Grad) wird Vitamin C weitestgehend zerstört. Um den Verlust von Vitamin C bei der Essenzubereitung zu vermeiden, sollte man daher auf schonende Gartechniken setzen – wie z.B. durch Dämpfen oder nur kurze Kochzeiten.

Gute Quellen für Vitamin C sind:

Acerola-Saft; Schwarze Johannisbeeren, Petersilie, Rote Paprika, Sauerampfer, Tomatenkonzentrat, Kresse, Papaya, Erdbeeren, Brom- und Himbeeren, Blaubeeren (Heidelbeere), Orange, Kiwi, Schnittlauch, Brokkoli (frisch gedämpft), Kohl bzw. Weißkraut (Sauerkraut), Rotkraut, Äpfel

Die Inhalte dieses Artikels dienen Bildungszwecken und stellen keine persönliche medizinische Beratung dar. Bei Fragen zu einer Erkrankung solltest du stets den Rat deines Arztes oder eines anderen qualifizierten Gesundheitsdienstleisters einholen. Es ist wichtig, dass du niemals den professionellen medizinischen Rat ignorierst oder zögerst, diesen einzuholen, nur weil du etwas auf dieser Website oder den Informationsmaterialien gelesen hast. Die bereitgestellten Informationen dienen lediglich der allgemeinen Aufklärung und sollten nicht als Ersatz für eine persönliche Beratung durch qualifizierte medizinische Fachkräfte, die Sie vor Ort beurteilen können, betrachtet werden.

Hinweis

Dieser Artikel wurde mit freundlicher Genehmigung von Prof. Seebauer erstellt. Den vollständigen Lehrbrief zum Thema finden Sie hier zum Download.

Lehrbrief herunterladen

Studienquellen

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