Inhalt
Das Wichtigste in Kürze
- Gekochte Kichererbsen liefern laut Bundeslebensmittelschlüssel pro 100 g 151 kcal, 8,4 g Eiweiß und 10,6 g Ballaststoffe.
- Kichererbsen sind damit eine interessante pflanzliche Protein- und Ballaststoffquelle. Wenn du sie auch knusprig genießen möchtest, sind unsere doppelt gerösteten Kichererbsen ohne Salz mit 24 g Eiweiß pro 100 g eine praktische Alternative für zwischendurch oder als Topping.
- Getrocknete, gekochte und konservierte Kichererbsen sollten nicht direkt anhand ihrer Werte pro 100 g miteinander verglichen werden. Beim Einweichen und Kochen nehmen die Hülsenfrüchte viel Wasser auf, wodurch die Konzentration der übrigen Nährstoffe pro 100 g sinkt.
- Neben Protein enthalten Kichererbsen vergleichsweise viele Ballaststoffe sowie unter anderem Folat, Vitamin B1 und B6, Kalium, Magnesium, Eisen und Zink.
- Kichererbsen aus der Dose oder dem Glas sind bereits gegart und besonders praktisch für die schnelle Küche. Getrocknete Kichererbsen müssen dagegen eingeweicht und anschließend ausreichend gekocht werden.
- Auch für Frühstück, Salate und Suppen lassen sich Kichererbsen unkompliziert nutzen. Unsere gekeimten Kichererbsen-Knusperflakes bestehen aus 100 % Kichererbsen, sind verzehrfertig und können direkt als knuspriges Topping verwendet werden.
Kichererbsen-Nährwerte im Überblick
Wenn von den Nährwerten von Kichererbsen die Rede ist, lohnt sich zunächst ein genauer Blick auf die jeweilige Form. 100 g getrocknete Kichererbsen sind ernährungsphysiologisch nicht dasselbe wie 100 g gekochte Kichererbsen.
Der Bundeslebensmittelschlüssel unterscheidet unter anderem zwischen reifen Kichererbsen, gekochten reifen Kichererbsen und abgetropfter Konservenware. Die reife Ausgangsform besitzt dabei mit rund 8,8 g Wasser pro 100 g einen sehr niedrigen Wasseranteil und entspricht damit der trockenen Form. Beim Kochen steigt der Wasseranteil auf rund 62,3 g.
|
Nährwerte pro 100 g |
Kichererbsen, reif/trocken |
Kichererbsen, gekocht |
Kichererbsen aus der Konserve, abgetropft |
|
Kalorien |
317 kcal |
151 kcal |
136 kcal |
|
Eiweiß |
18,6 g |
8,4 g |
7,5 g |
|
Fett |
5,9 g |
3,0 g |
2,7 g |
|
Kohlenhydrate* |
39,6 g |
17,4 g |
15,5 g |
|
Ballaststoffe |
15,5 g |
10,6 g |
9,8 g |
|
Wasser |
8,8 g |
62,3 g |
64,6 g |
* verfügbare Kohlenhydrate laut Bundeslebensmittelschlüssel.
Die Tabelle macht deutlich: Die niedrigeren Werte gekochter Kichererbsen bedeuten nicht, dass beim Kochen beispielsweise die Hälfte des Proteins verschwindet. Vielmehr nehmen die Hülsenfrüchte Wasser auf, werden schwerer und enthalten dadurch je 100 g weniger Protein, Kohlenhydrate und Energie.
Für die Ernährungspraxis sind deshalb meistens die Werte gekochter beziehungsweise verzehrfertiger Kichererbsen die sinnvollere Orientierung.
Bohnen: Nährwerte verschiedener Sorten im Vergleich
Wie groß die Unterschiede zwischen verschiedenen Bohnen sein können, zeigt ein Vergleich der Nährwerte. Damit die Angaben sinnvoll miteinander vergleichbar sind, betrachten wir ausschließlich gekochte Bohnen je 100 g essbarem Anteil.
|
Bohnensorte, gekocht |
Kalorien |
Protein |
Kohlenhydrate* |
Fett |
Ballaststoffe |
|
Grüne Bohnen |
34 kcal |
2,1 g |
4,1 g |
0,3 g |
3,7 g |
|
Reife Gartenbohnen |
131 kcal |
9,1 g |
17,8 g |
0,6 g |
6,9 g |
|
Kidneybohnen |
129 kcal |
8,6 g |
15,2 g |
1,0 g |
11,1 g |
|
Reife dicke Bohnen |
118 kcal |
9,0 g |
12,9 g |
1,0 g |
9,0 g |
* verfügbare Kohlenhydrate
Die Werte stammen aus dem Bundeslebensmittelschlüssel und beziehen sich auf jeweils 100 g gekochte Bohnen. Je nach Sorte, Anbau und Zubereitung können die tatsächlichen Werte eines konkreten Lebensmittels etwas abweichen.
Besonders auffällig ist der Unterschied zwischen grünen und reifen Bohnen. Grüne Bohnen enthalten sehr viel Wasser und entsprechend wenig Energie und Protein. Reife Bohnenkerne sind deutlich nährstoffdichter.
Auch innerhalb der reifen Bohnen gibt es Unterschiede. Kidneybohnen stechen in diesem Vergleich beispielsweise mit rund 11 g Ballaststoffen je 100 g hervor, während reife dicke Bohnen etwa 9 g Ballaststoffe und ebenso rund 9 g Protein liefern. Welche Sorte am besten passt, hängt deshalb auch davon ab, was du mit deiner Ernährung erreichen möchtest.
Wie viele Kalorien haben Kichererbsen?
Wie viele Kichererbsen-Kalorien du aufnimmst, hängt entscheidend vom Zustand der Hülsenfrüchte ab. 100 g trockene Kichererbsen enthalten laut BLS 317 kcal. 100 g gekochte Kichererbsen kommen dagegen auf 151 kcal, abgetropfte Kichererbsen aus der Konserve auf 136 kcal.
Der Unterschied bei den Kichererbsen-kcal lässt sich vor allem durch das beim Einweichen und Kochen aufgenommene Wasser erklären. Während trockene Kichererbsen nur knapp 9 % Wasser enthalten, sind es bei der gekochten Variante mehr als 62 %.
Wer seine Kalorienzufuhr im Blick behalten möchte, sollte deshalb immer darauf achten, ob eine Mengenangabe für trockene oder bereits gekochte Kichererbsen gilt. 100 g trockene Kichererbsen ergeben nach Einweichen und Garen schließlich deutlich mehr als 100 g verzehrfertige Hülsenfrüchte.
Auch geröstete Produkte besitzen durch ihren niedrigeren Wassergehalt entsprechend konzentriertere Nährwerte. Unsere doppelt gerösteten Kichererbsen ohne Salz enthalten beispielsweise 395 kcal pro 100 g. Mehr zur Einordnung findest du auch in unserem Beitrag darüber, ob geröstete Kichererbsen zum Abnehmen geeignet sind.
Wie viel Protein und Eiweiß enthalten Kichererbsen?
Protein gehört zu den interessantesten Nährstoffen der Kichererbse. Trockene reife Kichererbsen liefern laut BLS rund 18,6 g Eiweiß pro 100 g, gekochte Kichererbsen rund 8,4 g und abgetropfte Konserven-Kichererbsen etwa 7,5 g.
Gerade innerhalb einer pflanzenbetonten Ernährung können Kichererbsen daher einen sinnvollen Beitrag zur Proteinversorgung leisten. Die DGE zählt Hülsenfrüchte generell zu den eiweißreichen pflanzlichen Lebensmitteln und empfiehlt, sie regelmäßig in den Speiseplan zu integrieren.
Allerdings kommt es nicht nur darauf an, wie viel Protein Kichererbsen enthalten. Auch die Zusammensetzung der enthaltenen Aminosäuren spielt eine Rolle. Die Kombination von Hülsenfrüchten und Getreide kann die Proteinqualität einer Mahlzeit verbessern, da sich die jeweiligen Aminosäuremuster ergänzen. Beispiele sind Kichererbsen mit Vollkornbrot, Reis, Couscous oder anderen Getreideprodukten.
Wenn du Kichererbsen als knusprige Proteinquelle verwenden möchtest, liefern unsere doppelt gerösteten Kichererbsen ohne Salz aufgrund ihres niedrigen Wassergehalts sogar 24 g Eiweiß pro 100 g. Du kannst sie pur snacken oder beispielsweise über Salate, Suppen und Bowls geben.
Kohlenhydrate und Ballaststoffe in Kichererbsen
Kichererbsen bestehen nicht nur aus Eiweiß. Einen erheblichen Anteil machen auch Kohlenhydrate und Ballaststoffe aus.
Der Bundeslebensmittelschlüssel nennt für 100 g gekochte Kichererbsen 17,4 g verfügbare Kohlenhydrate. Bei trockenen Kichererbsen sind es 39,6 g, bei abgetropfter Konservenware 15,5 g.
Hinzu kommen die Ballaststoffe. Gekochte Kichererbsen enthalten davon 10,6 g pro 100 g, abgetropfte Kichererbsen aus der Konserve 9,8 g. Die DGE zählt Kichererbsen ausdrücklich zu den natürlicherweise ballaststoffreichen Lebensmitteln.
Für Erwachsene nennt die DGE einen Richtwert von mindestens 30 g Ballaststoffen pro Tag. Eine Portion Kichererbsen kann daher einen relevanten Beitrag zur täglichen Zufuhr leisten.
Wenn du tiefer in das Thema einsteigen möchtest, erfährst du in unserem Beitrag über Darmgesundheit, Mikrobiom und Ballaststoffe mehr über die Rolle ballaststoffreicher Lebensmittel in der Ernährung.
Welche Vitamine und Mineralstoffe liefern Kichererbsen?
Neben ihren Makronährstoffen enthalten Kichererbsen verschiedene Vitamine und Mineralstoffe. Besonders interessant sind unter anderem Folat, Vitamin B1 und B6 sowie Kalium, Magnesium, Eisen und Zink.
Für 100 g gekochte Kichererbsen nennt der Bundeslebensmittelschlüssel beispielsweise:
|
Nährstoff |
Gehalt pro 100 g gekochte Kichererbsen |
|
Vitamin B1 |
0,14 mg |
|
Vitamin B6 |
0,31 mg |
|
Folat |
35 µg |
|
Kalium |
281 mg |
|
Magnesium |
44 mg |
|
Eisen |
1,9 mg |
|
Zink |
1,13 mg |
Auch bei diesen Werten ist der Zustand der Kichererbsen entscheidend. Trockene Kichererbsen enthalten pro 100 g aufgrund ihres wesentlich geringeren Wasseranteils deutlich konzentriertere Mengen. Beispielsweise nennt der BLS für die trockene reife Kichererbse 800 mg Kalium, 79 mg Magnesium, 4,9 mg Eisen, 2,37 mg Zink und 212 µg Folat je 100 g.
Für die praktische Ernährung ist der Vergleich mit einer üblichen verzehrfertigen Portion jedoch meist aussagekräftiger als der reine Wert trockener Hülsenfrüchte.
Sind Kichererbsen gesund?
Kichererbsen passen aus mehreren Gründen gut in eine ausgewogene Ernährung. Sie kombinieren pflanzliches Protein, reichlich Ballaststoffe und verschiedene Mikronährstoffe, während sie sich gleichzeitig sehr vielseitig einsetzen lassen. Die DGE empfiehlt inzwischen ausdrücklich, mindestens einmal pro Woche Hülsenfrüchte wie Erbsen, Bohnen und Linsen zu essen.
Besonders interessant sind Kichererbsen für Menschen, die häufiger pflanzliche Lebensmittel auf den Speiseplan setzen möchten. Hülsenfrüchte können dabei als Proteinquelle dienen und beispielsweise Fleisch in einzelnen Mahlzeiten ersetzen oder ergänzen.
Die enthaltenen Ballaststoffe tragen außerdem dazu bei, die tägliche Ballaststoffzufuhr zu erhöhen. Das BZfE hebt bei Hülsenfrüchten neben der Proteinversorgung insbesondere ihre Ballaststoffe sowie verschiedene B-Vitamine und Mineralstoffe hervor.
Entscheidend ist jedoch immer die gesamte Ernährung. Kichererbsen sind kein einzelnes „Superfood“, das automatisch für eine ausgewogene Ernährung sorgt. Besonders sinnvoll ist ihre Kombination mit viel Gemüse, Vollkornprodukten, Nüssen, Samen und anderen möglichst wenig verarbeiteten Lebensmitteln.
Getrocknet, gekocht oder aus der Dose: Welche Kichererbsen sind die beste Wahl?
Eine pauschal beste Variante gibt es nicht. Welche Kichererbsen sich für dich eignen, hängt vor allem davon ab, wie viel Zeit du hast und wofür du sie verwenden möchtest.
Getrocknete Kichererbsen sind lange lagerfähig und lassen sich flexibel portionieren. Sie benötigen allerdings Vorbereitung: Vor dem Kochen sollten sie mehrere Stunden beziehungsweise über Nacht eingeweicht und anschließend ausreichend lange gegart werden.
Kichererbsen aus dem Glas oder der Dose sind bereits vorgegart und können direkt verwendet werden. Dadurch eignen sie sich besonders gut für schnelle Gerichte, Salate, Bowls oder Hummus.
Aus ernährungsphysiologischer Sicht liegen gekochte und abgetropfte konservierte Kichererbsen bei den wichtigsten Makronährstoffen relativ nah beieinander. Auffälliger ist beispielsweise der Unterschied beim Natrium beziehungsweise Salz: Der BLS nennt für gekochte Kichererbsen nur 1 mg Natrium pro 100 g, für die abgetropfte Konservenvariante dagegen 225 mg. Wie hoch der tatsächliche Salzgehalt ausfällt, hängt jedoch vom jeweiligen Produkt ab.
Wenn du deine Salzaufnahme reduzieren möchtest, lohnt sich deshalb ein Blick auf die Nährwertkennzeichnung der jeweiligen Konserve. Die Aufgussflüssigkeit kannst du zudem abgießen.
Kichererbsen richtig zubereiten und verwenden
Getrocknete Kichererbsen dürfen nicht einfach roh gegessen werden. Wie andere Hülsenfrüchte enthalten sie natürlicherweise Lektine, die durch ausreichendes Erhitzen inaktiviert werden. Das BZfE empfiehlt für getrocknete Kichererbsen, sie vor dem Garen einzuweichen und anschließend ausreichend zu kochen.
Für die Zubereitung kannst du folgendermaßen vorgehen:
- Kichererbsen gründlich waschen.
- Anschließend etwa 8 bis 12 Stunden in reichlich Wasser einweichen, beispielsweise über Nacht.
- Das Einweichwasser wegschütten und frisches Wasser verwenden.
- Die Kichererbsen anschließend kochen, bis sie vollständig gar und weich sind. Das BZfE nennt je nach Quelle und Zubereitung etwa 40 bis 90 Minuten als Orientierung; maßgeblich sind auch die Hinweise auf der jeweiligen Verpackung.
Vorgegarte Kichererbsen aus Dose oder Glas machen es noch einfacher: Flüssigkeit abgießen, je nach Vorliebe abspülen und direkt weiterverarbeiten.
Kichererbsen passen beispielsweise in Hummus, Currys, Eintöpfe, Salate, Bowls, Suppen oder Bratlinge. Auch geröstet lassen sie sich als knuspriger Snack oder Topping verwenden.
Wenn es besonders unkompliziert sein soll, kannst du unsere Kichererbsen-Knusperflakes direkt über Müsli, Salat oder Suppe geben. Sie bestehen aus 100 % gekeimten und knusprig getrockneten Kichererbsen und sind bereits verzehrfertig.
FAQ: Häufige Fragen zu den Nährwerten von Kichererbsen
Hier findest du Antworten auf die häufigsten Fragen rund um Hülsenfrüchte, Protein & Ballaststoffe.
Wie viele Kalorien haben 100 g gekochte Kichererbsen?
100 g gekochte Kichererbsen enthalten laut Bundeslebensmittelschlüssel 151 kcal. Zum Vergleich: Trockene reife Kichererbsen kommen auf 317 kcal pro 100 g. Der Unterschied entsteht vor allem durch die Wasseraufnahme beim Einweichen und Kochen.
Wie viel Eiweiß enthalten 100 g Kichererbsen?
Gekochte Kichererbsen enthalten rund 8,4 g Eiweiß pro 100 g. In trockenen Kichererbsen sind es 18,6 g, in abgetropften Kichererbsen aus der Konserve 7,5 g pro 100 g.
Sind Kichererbsen proteinreich?
Kichererbsen sind eine gute pflanzliche Proteinquelle. Besonders innerhalb einer vegetarischen oder veganen Ernährung können sie zur Eiweißversorgung beitragen. Die Kombination von Hülsenfrüchten mit Getreide kann zudem die Proteinqualität der gesamten Mahlzeit verbessern.
Sind Kichererbsen reich an Kohlenhydraten?
Gekochte Kichererbsen liefern laut BLS 17,4 g verfügbare Kohlenhydrate pro 100 g. Gleichzeitig enthalten sie 10,6 g Ballaststoffe und 8,4 g Protein. Sie sind damit nicht nur als Kohlenhydratquelle zu betrachten, sondern liefern eine Kombination verschiedener Makronährstoffe.
Wie viele Ballaststoffe enthalten Kichererbsen?
100 g gekochte Kichererbsen liefern 10,6 g Ballaststoffe, abgetropfte Konserven-Kichererbsen 9,8 g. Kichererbsen gehören damit zu den ballaststoffreichen pflanzlichen Lebensmitteln.
Haben Kichererbsen aus der Dose weniger Nährstoffe?
Die Werte unterscheiden sich etwas von frisch gekochten Kichererbsen, die wichtigsten Makronährstoffe liegen jedoch vergleichsweise nah beieinander. Laut BLS liefern abgetropfte Konserven-Kichererbsen beispielsweise 7,5 g Eiweiß und 9,8 g Ballaststoffe pro 100 g gegenüber 8,4 g Eiweiß und 10,6 g Ballaststoffen bei gekochten Kichererbsen.
Kann man Kichererbsen jeden Tag essen?
Kichererbsen können grundsätzlich regelmäßig Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung sein. Die DGE empfiehlt, Hülsenfrüchte mindestens einmal pro Woche zu essen. Wer sie bislang nur selten verzehrt und empfindlich auf Hülsenfrüchte reagiert, kann mit kleineren Portionen beginnen und die Menge schrittweise steigern.
