Inhalt
Das Wichtigste in Kürze
- Unser Proteinshake besteht aus Magerquark, Milch oder Pflanzendrink und gefriergetrocknetem Fruchtpulver.
- Die Variante mit 500 ml fettarmer Milch liefert rund 380 kcal und 27 g Eiweiß.
- Für die Zubereitung genügt ein Shaker. Ein Mixer ist für das Grundrezept nicht erforderlich.
- Mit fein gemahlenen Haferflocken, mehr Quark oder optional etwas Proteinpulver lässt sich der Shake individuell erweitern.
Fruchtigen Proteinshake selber machen: das Grundrezept
Das folgende Rezept wurde praktisch ausprobiert und so entwickelt, dass es ohne Küchengeräte auskommt. Du brauchst lediglich einen ausreichend großen Shaker und einen Löffel.
Zubereitungszeit: etwa 5 Minuten
Menge: 1 großer Shake
Equipment: Shaker und Esslöffel
Gerade morgens oder nach dem Training kann eine eiweißreiche Mahlzeit praktisch sein, weil sie gut sättigt und sich vielseitig kombinieren lässt. Du kannst die Pancakes pur genießen, mit Früchten servieren oder mit Joghurt und Nussmus ergänzen. So wird aus einem schnellen Pancake-Rezept eine vollwertige Mahlzeit, die zu einem aktiven Alltag passt.
Zutaten für eine Portion
- 75 g Magerquark, etwa 3 Esslöffel
- 500 ml fettarme Milch oder eine Milchalternative
- 30 g beziehungsweise etwa 3–4 Esslöffel NutriPur-Fruchtpulver deiner Wahl
- optional einige Eiswürfel
Die genaue Menge des Fruchtpulvers kannst du leicht anpassen. Verwende zunächst etwas weniger und gib bei Bedarf weiteres Pulver hinzu, bis Geschmack und Konsistenz deinen Vorstellungen entsprechen.
Da sich die Nährwerte der verschiedenen Fruchtpulversorten unterscheiden können, ist die Angabe in Gramm genauer als eine reine Dosierung mit Esslöffeln.
Zubereitung im Shaker
- Gib den Magerquark in den Shaker.
- Füge das Fruchtpulver hinzu und verrühre beide Zutaten grob mit einem Löffel.
- Gieße die Milch beziehungsweise den Pflanzendrink dazu.
- Rühre die Zutaten noch einmal kurz vor, bevor du den Shaker verschließt.
- Verschließe den Shaker sorgfältig und schüttle ihn kräftig, bis eine möglichst gleichmäßige Konsistenz entsteht.
- Trinke den Proteinshake direkt oder stelle ihn bis zum Verzehr kurz in den Kühlschrank.
Das Vorverrühren ist besonders wichtig. Gibst du Quark, Pulver und Flüssigkeit ohne Vorbereitung in den Shaker, können am Boden oder in den Ecken feste Klümpchen zurückbleiben.
Tipp: Der Shaker sollte deutlich mehr Volumen fassen als die verwendeten Zutaten. Nur dann bleibt ausreichend Platz, damit sich der Inhalt beim Schütteln gut vermischen kann.
Nährwerte des Proteinshakes
Für die Variante mit 75 g Magerquark, 30 g Fruchtpulver und 500 ml fettarmer Milch ergeben folgende Nährwerte:
|
Zutat |
Menge |
Energie |
Eiweiß |
Kohlenhydrate |
Fett |
|
Magerquark |
75 g |
50 kcal |
9 g |
3 g |
0,2 g |
|
NutriPur-Fruchtpulver |
30 g |
95 kcal |
1 g |
22 g |
0,5 g |
|
Fettarme Milch mit 1,5 % Fett |
500 ml |
235 kcal |
17 g |
24 g |
8 g |
|
Gesamt |
380 kcal |
27 g |
49 g |
9 g |
Die Werte beziehen sich auf die für das Rezept verwendeten beziehungsweise zugrunde gelegten Produkte. Je nach Fruchtpulversorte, Milchmarke und tatsächlicher Dosierung können die Nährwerte abweichen.
Mit rund 27 g Eiweiß ist der Shake vor allem als gehaltvoller Snack, Bestandteil eines Frühstücks oder praktische Ergänzung nach dem Sport geeignet. Ob er eine vollständige Mahlzeit ersetzt, hängt jedoch von deinem individuellen Energiebedarf und deiner übrigen Ernährung ab.
Proteinshake ohne Proteinpulver: Woher kommt das Eiweiß?
Proteinpulver ist eine praktische Möglichkeit, die Eiweißzufuhr zu erhöhen. Für einen proteinreichen Shake ist es aber nicht zwingend erforderlich. Auch herkömmliche Lebensmittel wie Quark, Skyr, Milch oder Sojadrink können relevante Mengen Protein liefern.
In unserem Grundrezept stammen von den insgesamt 27 g Eiweiß:
- etwa 9 g aus dem Magerquark,
- etwa 17 g aus der fettarmen Milch,
- etwa 1 g aus dem verwendeten Fruchtpulver.
Das Fruchtpulver übernimmt damit eine andere Aufgabe als Proteinpulver: Es sorgt vor allem für Fruchtgeschmack, natürliche Süße und Farbe. Die eigentliche Proteinbasis bilden der Magerquark und die gewählte Flüssigkeit.
Ein selbst gemachter Shake ohne Proteinpulver kann deshalb sinnvoll sein, wenn du deinen Eiweißbedarf bevorzugt über gewöhnliche Lebensmittel decken möchtest oder den typischen Geschmack gesüßter und aromatisierter Proteinpulver nicht magst.
Wie viel Protein du täglich benötigst, hängt unter anderem von Alter, Körpergewicht und körperlicher Aktivität ab. Für gesunde Erwachsene unter 65 Jahren nennt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung einen Referenzwert von 0,8 g Protein je Kilogramm Körpergewicht und Tag. Für Menschen, die intensiv und regelmäßig trainieren, können je nach Trainingsumfang und Ziel höhere Mengen sinnvoll sein.
Ausführlicher beschäftigen wir uns damit in unserem Beitrag über den Proteinbedarf von Sportlern.
Proteinshake mit Wasser oder Milch zubereiten?
Ob du deinen Proteinshake mit Wasser oder Milch zubereitest, beeinflusst nicht nur den Geschmack. Auch Konsistenz, Kaloriengehalt und Proteinmenge verändern sich zum Teil deutlich.
Eine grundsätzlich beste Flüssigkeit gibt es nicht. Entscheidend ist, was du mit dem Shake erreichen möchtest:
- Milch macht ihn cremiger und erhöht den Proteingehalt.
- Sojadrink ist eine proteinreiche pflanzliche Alternative.
- Haferdrink sorgt für einen milden, leicht süßlichen Geschmack.
- Mandeldrink kann den Energiegehalt reduzieren, liefert aber meist wenig Protein.
- Wasser ergibt einen leichteren, weniger cremigen Shake.
Pflanzendrinks als Alternative zu Milch
Auch mit Pflanzendrinks lässt sich ein Proteinshake selber machen. Die Produkte unterscheiden sich jedoch deutlich in ihrer Zusammensetzung.
|
Flüssigkeit |
Energie der Flüssigkeit |
Eiweiß |
Kohlenhydrate |
Fett |
Gesamtenergie des Shakes |
|
Fettarme Milch, 1,5 % |
235 kcal |
17 g |
24 g |
8 g |
380 kcal |
|
Vollmilch, 3,5 % |
320 kcal |
17 g |
24 g |
18 g |
465 kcal |
|
Ungesüßter Sojadrink |
165 kcal |
16 g |
2 g |
9 g |
310 kcal |
|
Ungesüßter Haferdrink |
215 kcal |
5 g |
33 g |
7 g |
360 kcal |
|
Ungesüßter Mandeldrink |
65 kcal |
2 g |
1 g |
5 g |
210 kcal |
Von den verglichenen Pflanzendrinks kommt ungesüßter Sojadrink mit 16 g Eiweiß pro 500 ml am nächsten an die fettarme Milch heran. Hafer- und Mandeldrink liefern deutlich weniger Protein.
Die Werte einzelner Produkte können allerdings stark variieren. Achte deshalb auf die Nährwerttabelle und bevorzuge möglichst ungesüßte Varianten. Wenn du Milchprodukte dauerhaft durch Pflanzendrinks ersetzt, empfiehlt die DGE außerdem, auf eine Anreicherung mit Nährstoffen wie Calcium, Jod, Vitamin B₂ und Vitamin B₁₂ zu achten.
Wichtig: Allein durch den Austausch der Milch wird das Grundrezept noch nicht vegan, da es weiterhin Magerquark enthält. Für eine vollständig pflanzliche Variante benötigst du zusätzlich eine geeignete Alternative, beispielsweise eine ungesüßte Soja-Quark- oder Soja-Joghurtalternative. Dadurch verändern sich die angegebenen Nährwerte.
Proteinshake selber machen mit Haferflocken und weiteren Zutaten
Das Grundrezept lässt sich unkompliziert erweitern. Welche Ergänzung sinnvoll ist, hängt davon ab, ob du mehr Energie, Eiweiß, Cremigkeit oder einfach einen anderen Geschmack erreichen möchtest.
Haferflocken für mehr Energie und Sättigung
Ein Proteinshake mit Haferflocken eignet sich beispielsweise als gehaltvolleres Frühstück oder als Snack an aktiven Tagen. Die Haferflocken liefern vor allem Kohlenhydrate, Ballaststoffe und zusätzlich etwas Protein.
Für die Zubereitung im normalen Shaker sind grobe Haferflocken allerdings nur eingeschränkt geeignet. Sie bleiben häufig stückig, setzen sich am Boden ab und können sich nur schwer durch die Trinköffnung lösen.
Besser funktionieren:
- fein gemahlene Haferflocken,
- Hafermehl,
- Instant-Oats,
- zuvor eingeweichte zarte Haferflocken.
Beginne mit ein bis zwei Esslöffeln. Wird der Shake zu dick, kannst du anschließend etwas mehr Flüssigkeit hinzufügen. Für größere Mengen oder eine vollständig glatte Konsistenz ist ein Mixer die bessere Wahl.
Gut passen Haferflocken beispielsweise zu Erdbeer-Bananen-Fruchtpulver, Mango, Heidelbeere oder dem Fruchtpulver-Mix „Der Klassiker“.
Mehr Eiweiß mit Quark, Skyr oder Proteinpulver
Möchtest du den Proteingehalt erhöhen, kannst du etwas mehr Magerquark verwenden oder einen Teil davon durch Skyr ergänzen. Beachte dabei, dass der Shake zunehmend dickflüssig wird. Entsprechend musst du gegebenenfalls mehr Flüssigkeit hinzufügen oder einen Mixer verwenden.
Auch ein klassisches Proteinpulver ist als optionale Ergänzung möglich. Das Grundrezept funktioniert bewusst ohne ein solches Produkt. Es kann aber praktisch sein, wenn du gezielt eine höhere Proteinmenge erreichen möchtest.
Ein neutrales Pulver verändert den Fruchtgeschmack weniger stark als bereits aromatisierte Varianten. Das Super Isolat Whey Protein Neutral von NutriPur enthält keine Süßungsmittel und lässt sich unter anderem in Shakes und Smoothies einrühren.
Pflanzliche Alternativen findest du ebenfalls in unserem Protein-Sortiment. Beachte dabei, dass pflanzliche Proteinpulver je nach Ausgangsstoff einen deutlicheren Eigengeschmack und eine etwas andere Konsistenz mitbringen können.
Für die meisten Freizeitsportler sind Proteinpulver allerdings keine Voraussetzung für eine ausreichende Versorgung. Die DGE weist darauf hin, dass sich die empfohlenen Proteinmengen in der Regel auch über eine ausgewogene Lebensmittelauswahl erreichen lassen.
Welches NutriPur-Fruchtpulver passt in den Proteinshake?
Welches Fruchtpulver du verwendest, hängt vor allem von deinem persönlichen Geschmack und den weiteren Zutaten ab. In unserem Fruchtpulver-Sortiment findest du sowohl einzelne Früchte als auch fertig abgestimmte Mischungen.
Viele Sorten bestehen aus gefriergetrockneten Früchten und kommen ohne Zuckerzusatz aus, enthalten aber natürlicherweise fruchteigenen Zucker. Durch die Gefriertrocknung und anschließende Vermahlung entsteht ein intensiv schmeckendes Pulver, das sich leicht dosieren und ohne Schneiden oder Pürieren verwenden lässt.
Besonders gut eignen sich beispielsweise:
- Erdbeere-Banane: mild, fruchtig und leicht süßlich; ideal mit Milch, Haferdrink und Haferflocken.
- Himbeere: deutlich säuerlicher und besonders passend zu Quark oder Joghurt.
- Rote Beeren: eine ausgewogene Kombination aus fruchtiger Süße und Säure.
- Mango: tropisch und eher mild; passt gut zu Soja-, Hafer- oder Kokosgeschmack.
- Der Klassiker: eine Mischung aus Erdbeeren, Heidelbeeren, Sauerkirschen und Bananen, die unterschiedliche Fruchtnoten miteinander verbindet.
Da Fruchtpulver konzentriert ist, reicht häufig bereits eine vergleichsweise kleine Menge für einen intensiven Geschmack. Taste dich deshalb schrittweise an deine bevorzugte Dosierung heran.
Häufige Fehler bei selbst gemachten Proteinshakes vermeiden
Obwohl das Rezept sehr einfach ist, können einige kleine Fehler Geschmack und Konsistenz beeinträchtigen.
- Der Shaker ist zu klein
Bei mehr als 500 ml Flüssigkeit zuzüglich Quark und Fruchtpulver benötigt der Inhalt ausreichend Platz. Ein bis zum Rand gefüllter Shaker lässt sich schlechter schütteln und kann leichter auslaufen.
- Quark und Pulver werden nicht vorgerührt
Magerquark kann sich am Boden oder in den Ecken festsetzen. Vermische ihn deshalb zunächst mit dem Fruchtpulver und einem kleinen Teil der Flüssigkeit.
- Es wird zu viel Pulver auf einmal verwendet
Fruchtpulver schmeckt deutlich konzentrierter als frisches Obst. Beginne bei einer neuen Sorte mit einer kleineren Menge und dosiere anschließend nach.
- Grobe Zutaten landen im Shaker
Ganze Früchte, grobe Haferflocken, Nüsse oder größere Eiswürfel lassen sich in einem herkömmlichen Shaker nicht vollständig zerkleinern. Verwende dafür einen Mixer.
- Pflanzendrink wird nicht geschüttelt
Bei angereicherten Pflanzendrinks können sich zugesetzte Mineralstoffe am Boden absetzen. Schüttle deshalb zunächst die Packung und anschließend den fertigen Proteinshake.
Fazit: Ein proteinreicher Shake braucht nur wenige Zutaten
Einen Proteinshake selber zu machen, ist auch ohne klassisches Proteinpulver möglich. In unserem einfachen Grundrezept liefern Magerquark und Milch den überwiegenden Teil des Eiweißes, während gefriergetrocknetes Fruchtpulver für einen intensiven Fruchtgeschmack sorgt.
Mit fettarmer Milch kommt der Shake nach der vorliegenden Berechnung auf 380 kcal und 27 g Eiweiß. Sojadrink bietet eine proteinreiche pflanzliche Alternative zur Milch, während Hafer- und Mandeldrink Geschmack und Energiegehalt auf andere Weise verändern.
Ob pur, mit Haferflocken oder zusätzlich mit Proteinpulver: Du kannst das Rezept flexibel an deinen Alltag anpassen. Entdecke dafür die verschiedenen Fruchtpulver von NutriPur und finde deine persönliche Lieblingskombination.
