Das Wichtigste auf einen Blick
Eine Meta-Analyse von 29 Studien zeigt: Vitamin C kann Infektionskrankheiten nicht wirklich vorbeugen.
Aber: Vitamin C kann die Dauer einer Erkältung verkürzen – vorausgesetzt die Person hat keine Vitamin-C Mangelerscheinung.
Ausnahme: Bei Leistungs- und Extremausdauersportlern ist der Effekt von Vitamin C stärker: die Erkrankungen verlaufen zum Teil kürzer und treten seltener auf.
Generell gilt: Die Studien lassen viele Fragen unbeantwortet. Außerdem hängt der mögliche Nutzen von einer Vielzahl von Faktoren ab, z.B. wie sich die Person allgemein ernährt.
Was ist Vitamin C und welche Rolle spielt es im Körper?
Vitamin C, auch Ascorbinsäure genannt, ist ein starkes Antioxidans, das dem Körper hilft, Entzündungen und Zellschäden zu bekämpfen. Durch seine antioxidativen Eigenschaften schützt Vitamin C unsere Immunzellen vor oxidativem Stress und beeinflusst die Funktion der weißen Blutkörperchen, die als „Abwehrzellen“ eine besondere Schlüsselrolle in unserem Immunsystem spielen. Außerdem unterstützt Vitamin C die Produktion von Kollagen in unserer Haut, die als erste Barriere gegen Krankheitserreger gilt.
Damit der Körper Vitamin C nutzen kann, ist es wichtig, wie wir das Vitamin zu uns nehmen: Wenn wir Lebensmittel mit hohem Vitamin-C-Gehalt essen, dann nutzt unser Körper auch viele Sekundäre Pflanzenstoffe. Bei der Einnahme von Vitamin C Nahrungsergänzungsmitteln (z.B. in Form von Tabletten) ist das nicht der Fall.
Kann Vitamin C Erkältungen vorbeugen?
Die Forschung zeigt ein differenziertes Bild: Die regelmäßige Einnahme von Vitamin C über Nahrungsergänzungsmittel reduziert nicht die Häufigkeit von Erkältungen in der Allgemeinbevölkerung. Allerdings konnte in Studien eine Verkürzung der Erkältungsdauer um etwa einen Tag beobachtet werden.
Bei extrem belasteten Personen (z.B. Extemausdauersportlern) und Kindern haben manche Studien zwar etwas bessere Effekte feststellen können. Allerdings konnte bei anderen Infektionskrankheiten weder die Häufigkeit noch die Schwere der Symptome durch Vitamin C beeinflusst werden.
Kann Vitamin C die Krankheitsdauer verkürzen?
Manche Studien zeigen, dass Vitamin C die Erkältungsdauer verkürzen kann, allerdings abhängig von verschiedenen Faktoren. Bei Menschen mit normalem Vitamin C Status wurde die Erkältung im Durchschnitt um 8%, bei Kindern um bis zu 14% verkürzt. Personen mit hoher körperlicher Belastung, wie Leistungssportler, profitierten stärker – hier wurde eine Verkürzung um 20–30% beobachtet, da intensiver Sport oxidativen Stress und Entzündungen fördert, die das Immunsystem schwächen. Eine Analyse von 10 Studien ergab, dass bei milden Erkältungen keine signifikante Verkürzung der Dauer nachweisbar war, sondern nur bei stärkeren Verläufen. Insgesamt ist die Studienlage allerdings nicht eindeutig.
Nahrungsergänzungsmittel mit Vitamin C – „besser als nichts?“
Die Frage, ob und wann eine zusätzliche Einnahme von Vitamin C in Form von Nahrungsergänzungsmitteln sinnvoll ist, sorgt immer wieder für Diskussionen. Ob eine Supplementierung tatsächlich einen gesundheitlichen Vorteil bringt, behandeln wir ausführlich in unserem Artikel: „Vitamin C Supplemente – bringt das eigentlich was?“
Kann man zu viel Vitamin C aufnehmen?
Grundsätzlich werden überschüssige Mengen an Vitamin C über den Urin ausgeschieden. Trotzdem kann eine dauerhaft hohe Zufuhr, beispielsweise über Nahrungsergänzungsmittel, auch zu gesundheitlichen Problemen führen. Studien, dass extrem hohe Dosen (meist >1.000 mg pro Tag, teils bereits ab 500mg oder niedriger) unerwünschte Nebenwirkungen haben können. Dazu gehören Magen-Darm-Beschwerden, ein erhöhtes Risiko für Nierensteine, eine mögliche Störung der Eisenaufnahme und potenzielle pro-oxidative Effekte, die den Körper schädigen könnten. Laut Experten sollte die tägliche Aufnahme über Supplemente langfristig 250 mg nicht überschreiten. In akuten Fällen kann eine kurzzeitige Erhöhung sinnvoll sein, sollte jedoch ärztlich kontrolliert erfolgen.
Wie nehme ich Vitamin C am besten ein?
Im Alltag sind einige Tipps zu beachten, da Vitamin C wasserlöslich und hitzeempfindlich ist. Das bedeutet, dass der Vitamin C Gehalt in Lebensmitteln zerstört werden kann, je nachdem, wie diese zubereitet werden. Auf Nummer sicher geht man Rohverzehr von frischem Obst und Gemüse, da (bei richtiger Lagerung) das Vitamin C vollständig erhalten bleibt. Anders sieht das beim Kochen oder Backen aus: bei hohen Temperaturen (über 150 Grad) wird Vitamin C weitestgehend zerstört. Um den Verlust von Vitamin C bei der Essenzubereitung zu vermeiden, sollte man daher auf schonende Gartechniken setzen – wie z.B. durch Dämpfen oder nur kurze Kochzeiten.
Gute Quellen für Vitamin C sind:
Acerola-Saft; Schwarze Johannisbeeren, Petersilie, Rote Paprika, Sauerampfer, Tomatenkonzentrat, Kresse, Papaya, Erdbeeren, Brom- und Himbeeren, Blaubeeren (Heidelbeere), Orange, Kiwi, Schnittlauch, Brokkoli (frisch gedämpft), Kohl bzw. Weißkraut (Sauerkraut), Rotkraut, Äpfel
Die Inhalte dieses Artikels dienen Bildungszwecken und stellen keine persönliche medizinische Beratung dar. Bei Fragen zu einer Erkrankung solltest du stets den Rat deines Arztes oder eines anderen qualifizierten Gesundheitsdienstleisters einholen. Es ist wichtig, dass du niemals den professionellen medizinischen Rat ignorierst oder zögerst, diesen einzuholen, nur weil du etwas auf dieser Website oder den Informationsmaterialien gelesen hast. Die bereitgestellten Informationen dienen lediglich der allgemeinen Aufklärung und sollten nicht als Ersatz für eine persönliche Beratung durch qualifizierte medizinische Fachkräfte, die Sie vor Ort beurteilen können, betrachtet werden.
Dieser Artikel wurde mit freundlicher Genehmigung von Prof. Seebauer erstellt. Den vollständigen Lehrbrief zum Thema finden Sie hier zum Download.
