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Das Wichtigste in Kürze
- Hülsenfrüchte liefern gleichzeitig pflanzliches Protein und Ballaststoffe. Hinzu kommen je nach Sorte unter anderem B-Vitamine, Folat, Eisen, Magnesium und Zink. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt, mindestens einmal pro Woche Hülsenfrüchte zu essen.
- Sojabohnen und Lupinen gehören zu den proteinreichsten Hülsenfrüchten. Gekochte Linsen, Bohnen, Kichererbsen und Erbsen liefern im Durchschnitt etwa 7 bis 10 g Protein je 100 g und können die tägliche Eiweißzufuhr sinnvoll ergänzen.
- Getrocknete, gekochte und konservierte Hülsenfrüchte sollten nicht ohne Weiteres miteinander verglichen werden. Beim Einweichen und Kochen nehmen sie Wasser auf, weshalb der Proteingehalt je 100 g verzehrfertiger Hülsenfrüchte deutlich niedriger ausfällt als bei Trockenware.
- Hülsenfrüchte enthalten alle essenziellen Aminosäuren, einzelne davon jedoch in geringeren Mengen. Besonders sinnvoll ist daher eine abwechslungsreiche Kombination mit Getreide, Nüssen oder Samen.
- Wer bisher nur selten Hülsenfrüchte isst, sollte die Menge langsam steigern. Einweichen, gründliches Garen und das Abspülen von Hülsenfrüchten aus der Dose oder dem Glas können die Verträglichkeit verbessern.
- Auch als knuspriger Snack oder als Topping lassen sich Hülsenfrüchte unkompliziert verwenden: Unsere High Protein Ackerbohnen Crispies Natur enthalten 29 g Protein und 15 g Ballaststoffe je 100 g. Die doppelt gerösteten Kichererbsen mit Salz liefern 24 g Protein und 9,3 g Ballaststoffe je 100 g und eignen sich pur oder als Crunch für Salate, Bowls und Suppen.
Warum Hülsenfrüchte Protein und Ballaststoffe so wirkungsvoll verbinden
Viele Lebensmittel sind entweder besonders proteinreich oder liefern größere Mengen an Ballaststoffen. Hülsenfrüchte vereinen beide Nährstoffgruppen in einem Lebensmittel. Darüber hinaus enthalten sie je nach Sorte unter anderem Folat, Kalium, Magnesium, Eisen, Zink und verschiedene B-Vitamine.
Dabei handelt es sich bei Hülsenfrüchten um die reifen, getrockneten Samen von Pflanzen aus der Familie der Schmetterlingsblütler. Dazu zählen beispielsweise Linsen, Kichererbsen, Bohnen, Erbsen, Sojabohnen, Lupinen & Ackerbohnen.
Auch Erdnüsse gehören botanisch zu den Hülsenfrüchten. Aufgrund ihrer Nährstoffzusammensetzung und Verwendung werden sie im Alltag jedoch meistens den Nüssen zugeordnet.
Pflanzliches Protein für Muskeln, Gewebe und Stoffwechsel
Proteine bestehen aus Aminosäuren und erfüllen im Körper zahlreiche Aufgaben. Sie werden beispielsweise für Muskeln, Haut, Enzyme, Hormone und Bestandteile des Immunsystems benötigt. Wer regelmäßig Sport treibt oder sich überwiegend pflanzlich ernährt, achtet deshalb häufig besonders auf eine ausreichende Proteinzufuhr.
Hülsenfrüchte können dazu einen wichtigen Beitrag leisten. Die meisten gekochten Sorten enthalten ungefähr 7 bis 10 Gramm Protein pro 100 Gramm. Sojabohnen und Lupinen liegen teilweise deutlich darüber.
Gleichzeitig sollte der Proteingehalt immer im Zusammenhang mit der verzehrten Menge betrachtet werden. Eine Portion Linseneintopf enthält beispielsweise mehr Hülsenfrüchte als ein kleiner Löffel Hummus. Die tatsächliche Proteinzufuhr hängt deshalb nicht nur von der Sorte, sondern auch von der Portionsgröße und dem gesamten Gericht ab.
Wie hoch der individuelle Proteinbedarf ausfällt, hängt unter anderem von Körpergewicht, Alter, Aktivitätsniveau und Trainingsziel ab. Weitere Hintergründe findest du in unserem Beitrag darüber, wie viele Proteine Sportler benötigen und ob zu viele Proteine schädlich sein können.
Ballaststoffe für Sättigung, Verdauung und Darmmikrobiom
Ballaststoffe sind weitgehend unverdauliche Bestandteile pflanzlicher Lebensmittel. Sie erhöhen das Volumen der Nahrung, können Wasser binden und dienen bestimmten Darmbakterien als Nahrungsgrundlage.
Eine ballaststoffreiche Ernährung kann:
- zu einer normalen Darmfunktion beitragen,
- die Sättigung unterstützen,
- den Anstieg des Blutzuckers nach einer Mahlzeit verlangsamen,
- eine vielfältige Darmflora fördern.
Für Erwachsene gilt ein Richtwert von mindestens 30 Gramm Ballaststoffen pro Tag. Diese Menge wird im Alltag häufig nicht erreicht. Hülsenfrüchte können dabei helfen, die Versorgung zu verbessern, da viele gekochte Sorten etwa 6 bis 9 Gramm Ballaststoffe pro 100 Gramm liefern.
Mehr über ihre Wirkung und die Bedeutung einer abwechslungsreichen Ernährung erfährst du in unserem Artikel über Ballaststoffe, Darmgesundheit und das Mikrobiom.
Welche Hülsenfrüchte haben am meisten Protein?
Zu den Hülsenfrüchten mit besonders viel Protein zählen Sojabohnen und Lupinen. Bei getrockneter Ware können beide Sorten mehr als 30 Gramm Protein pro 100 Gramm enthalten. Auch getrocknete Linsen, Bohnen und Erbsen erreichen häufig Werte von ungefähr 20 bis 25 Gramm.
Diese Angaben eignen sich allerdings nur eingeschränkt für den direkten Vergleich mit einer verzehrfertigen Mahlzeit. Getrocknete Hülsenfrüchte nehmen beim Einweichen und Kochen viel Wasser auf. Dadurch steigt ihr Gewicht, während sich die enthaltenen Nährstoffe auf eine größere Gesamtmasse verteilen.
Hülsenfrüchte richtig vergleichen: trocken, gekocht oder aus der Konserve?
Wer nach „Hülsenfrüchte Protein pro 100 g“ sucht, findet oft stark voneinander abweichende Angaben. Der Grund liegt meistens nicht in unterschiedlichen Sorten, sondern im Zustand des Lebensmittels.
Getrocknete Hülsenfrüchte enthalten kaum Wasser. Protein, Kohlenhydrate und Ballaststoffe liegen deshalb in konzentrierter Form vor. Die Werte pro 100 Gramm fallen entsprechend hoch aus.
Gekochte Hülsenfrüchte haben Wasser aufgenommen und wiegen dadurch deutlich mehr. Der absolute Proteingehalt der verwendeten Menge geht beim Kochen nicht einfach verloren. Er verteilt sich jedoch auf ein höheres Gesamtgewicht.
Hülsenfrüchte aus der Konserve oder dem Glas sind bereits gegart. Ihre Werte ähneln grundsätzlich denen gekochter Hülsenfrüchte, können aber durch Sorte, Garverfahren und Flüssigkeitsgehalt variieren. Für einen sinnvollen Vergleich sollte das Abtropfgewicht verwendet werden.
Ein Beispiel: 100 Gramm getrocknete Linsen können etwa 24 Gramm Protein enthalten. Nach dem Kochen wiegt dieselbe Menge aufgrund des aufgenommenen Wassers ungefähr das Zwei- bis Dreifache. Pro 100 Gramm gekochter Linsen bleiben deshalb nur noch rund 9 Gramm Protein übrig. Die Bezugsgröße hat sich verändert, nicht die grundsätzliche Qualität des Lebensmittels.
Protein- & Ballaststoff-Tabelle: Hülsenfrüchte pro 100 g im Vergleich
Die folgende Tabelle zeigt typische Durchschnittswerte verzehrfertig gekochter beziehungsweise abgetropfter Hülsenfrüchte. Die tatsächlichen Werte können abhängig von Sorte, Herkunft, Garzeit und Hersteller abweichen.
Hülsenfrucht, gekocht oder abgetropft | Protein pro 100 g | Ballaststoffe pro 100 g |
Sojabohnen | ca. 16–18 g | ca. 6 g |
Lupinen | ca. 15–16 g | ca. 3–5 g |
Linsen | ca. 9 g | ca. 7–8 g |
Kichererbsen | ca. 8–9 g | ca. 7–8 g |
Kidneybohnen | ca. 8–9 g | ca. 6–7 g |
Weiße Bohnen | ca. 8–9 g | ca. 6–7 g |
Spalterbsen | ca. 8 g | ca. 8 g |
Grüne Erbsen | ca. 5–6 g | ca. 5–6 g |
Die Tabelle macht deutlich: Sojabohnen und Lupinen liefern pro 100 Gramm besonders viel Protein. Linsen, Kichererbsen, Bohnen und Spalterbsen punkten dagegen mit einer ausgewogenen Kombination aus Protein und einem hohen Ballaststoffgehalt.
Für den Alltag ist daher nicht automatisch die Hülsenfrucht mit dem höchsten Proteinwert die beste Wahl. Geschmack, Bekömmlichkeit, Zubereitungszeit und die Zusammensetzung der gesamten Mahlzeit sind ebenso wichtig.
Sojabohnen und Lupinen als besonders proteinreiche Spitzenreiter
Sojabohnen gehören zu den proteinreichsten Hülsenfrüchten. Sie bilden die Grundlage für Lebensmittel wie Tofu, Tempeh, Sojadrink, Sojajoghurt und texturiertes Sojaprotein. Auch junge, noch grüne Sojabohnen sind als Edamame erhältlich.
Neben dem hohen Proteingehalt zeichnet sich Soja durch ein für pflanzliche Lebensmittel günstiges Aminosäuremuster aus. Deshalb wird Sojaprotein häufig in vegetarischen und veganen Fleischalternativen sowie proteinreichen Produkten eingesetzt.
Auch Lupinen enthalten vergleichsweise viel Protein. Verwendet werden vor allem Süßlupinen, deren Samen zu Mehl, Flocken, Aufstrichen oder Fleischalternativen verarbeitet werden können. Ganze Lupinensamen werden außerdem eingelegt als Snack angeboten.
Soja und Lupine zählen zu den deklarationspflichtigen Allergenen. Menschen mit entsprechenden Allergien müssen Produkte daraus konsequent meiden. Bei einer Erdnussallergie kann außerdem eine Kreuzreaktion auf Lupinen auftreten.
Linsen, Erbsen, Bohnen und Kichererbsen als vielseitige Proteinquellen
Linsen sind besonders unkompliziert. Rote und gelbe Linsen sind bereits geschält, müssen normalerweise nicht eingeweicht werden und garen schnell. Sie eignen sich für Suppen, Dal, Currys, Saucen und Aufstriche. Braune, grüne oder schwarze Linsen bleiben häufig bissfester und passen gut in Salate oder Bowls.
Kichererbsen sind die klassische Grundlage für Hummus und Falafel. Sie lassen sich aber auch in Eintöpfen, Currys, Salaten oder geröstet als Snack verwenden.
Bohnen bieten eine besonders große Auswahl. Kidneybohnen passen gut zu Chili und Tex-Mex-Gerichten, weiße Bohnen zu Suppen, Salaten und mediterranen Eintöpfen. Schwarze Bohnen eignen sich für Bowls, Burritos oder würzige Aufstriche.
Erbsen werden nicht nur als Gemüsebeilage verwendet. Getrocknete gelbe oder grüne Spalterbsen sind eine gute Basis für Suppen und Pürees. Ackerbohnen, auch Favabohnen genannt, können gekocht, geröstet oder zu proteinreichen Zutaten verarbeitet werden.
Wie hochwertig ist das Protein aus Hülsenfrüchten?
Bei der Bewertung eines Proteins zählt nicht allein die Gesamtmenge. Entscheidend ist auch, welche Aminosäuren enthalten sind und wie gut der Körper das Protein verdauen und verwerten kann.
Tierische Proteine weisen häufig ein Aminosäuremuster auf, das dem menschlichen Bedarf sehr nahekommt. Das bedeutet jedoch nicht, dass pflanzliche Proteinquellen automatisch minderwertig sind oder jede Mahlzeit tierisches Protein enthalten muss.
Aminosäuren und biologische Wertigkeit verständlich erklärt
Der menschliche Körper kann einige Aminosäuren selbst herstellen. Andere müssen über die Ernährung aufgenommen werden und gelten deshalb als essenziell.
Hülsenfrüchte liefern grundsätzlich alle essenziellen Aminosäuren. Einige davon sind jedoch nur in begrenzteren Mengen vorhanden. Typischerweise enthalten Hülsenfrüchte relativ viel Lysin, aber weniger schwefelhaltige Aminosäuren wie Methionin.
Bei Getreide ist es häufig umgekehrt: Weizen, Reis, Hafer und andere Getreidearten liefern vergleichsweise mehr Methionin, während Lysin in geringeren Mengen vorkommt. Hülsenfrüchte und Getreide ergänzen sich deshalb besonders gut.
Welche Hülsenfrüchte liefern besonders viele Ballaststoffe?
Spalterbsen, Linsen, Kichererbsen und viele Bohnenarten gehören zu den besonders ballaststoffreichen Hülsenfrüchten. Abhängig von Sorte und Zubereitung liefern sie gekocht häufig etwa 6 bis 9 Gramm Ballaststoffe pro 100 Gramm.
Eine Portion kann dadurch einen erheblichen Teil des täglichen Richtwerts abdecken. Das gilt insbesondere, wenn Hülsenfrüchte mit Vollkorngetreide, Gemüse, Nüssen oder Saaten kombiniert werden.
Lösliche und unlösliche Ballaststoffe in Hülsenfrüchten
Hülsenfrüchte enthalten unterschiedliche Arten von Ballaststoffen. Unlösliche Ballaststoffe erhöhen vor allem das Stuhlvolumen und unterstützen die Darmbewegung. Lösliche beziehungsweise fermentierbare Ballaststoffe können von Darmbakterien abgebaut werden.
Dabei entstehen unter anderem kurzkettige Fettsäuren, die den Zellen der Darmschleimhaut als Energiequelle dienen können. Auch resistente Stärke und bestimmte Mehrfachzucker in Hülsenfrüchten gelangen teilweise unverdaut in den Dickdarm und werden dort von Mikroorganismen fermentiert.
Dieser Prozess ist grundsätzlich erwünscht, kann aber insbesondere bei ungewohnt großen Portionen zu Blähungen führen. Die individuelle Verträglichkeit verbessert sich bei vielen Menschen, wenn Hülsenfrüchte zunächst in kleineren Mengen und anschließend regelmäßig gegessen werden.
So viel tragen Hülsenfrüchte zur täglichen Ballaststoffzufuhr bei
Eine Portion von ungefähr 150 Gramm gekochten Linsen kann bereits rund 10 bis 12 Gramm Ballaststoffe enthalten. Damit wäre etwa ein Drittel des empfohlenen Tageswerts erreicht.
Eine Mahlzeit aus Linsen, Vollkornreis und Gemüse liefert entsprechend noch mehr. Hülsenfrüchte sollten deshalb nicht nur als Proteinquelle betrachtet werden. Gerade ihr Ballaststoffgehalt unterscheidet sie von vielen stark verarbeiteten Proteinprodukten und tierischen Lebensmitteln, die keine Ballaststoffe enthalten.
Wer seine Zufuhr erhöhen möchte, sollte gleichzeitig ausreichend trinken. Ballaststoffe binden Wasser, sodass eine gute Flüssigkeitsversorgung besonders bei einer deutlichen Ernährungsumstellung wichtig ist.
Hülsenfrüchte einfach in den Alltag integrieren
Hülsenfrüchte müssen nicht täglich als klassischer Eintopf auf den Tisch kommen. Sie lassen sich sowohl in warmen als auch in kalten Gerichten verwenden und können Fleisch, Käse oder stark verarbeitete Ersatzprodukte teilweise ersetzen.
Neben klassischen Gerichten gibt es inzwischen zahlreiche knusprige Produkte aus Soja, Erbsen, Kichererbsen oder Ackerbohnen. Sie lassen sich als Snack verwenden oder über Salate, Suppen, Bowls und Frühstücksgerichte streuen.
Unsere High Protein Ackerbohnen Crispies Natur bestehen aus Ackerbohnen und liefern 29 Gramm Protein sowie 15 Gramm Ballaststoffe pro 100 Gramm. Eine kleinere Portion eignet sich beispielsweise als knuspriges Topping für Salat, Suppe oder Porridge.
Auch geröstete Kichererbsen können eine herzhafte Alternative zu Chips oder anderen klassischen Knabbereien sein. Dabei bleibt die Portionsgröße relevant, da sich durch das Rösten der Wassergehalt reduziert und die Energie pro 100 Gramm entsprechend konzentriert. Mehr dazu erfährst du in unserem Beitrag über geröstete Kichererbsen als Snack und ihre Eignung beim Abnehmen.
Knusprige Hülsenfrüchte sind praktisch, ersetzen aber nicht automatisch eine ausgewogene Mahlzeit. Ideal ist eine abwechslungsreiche Kombination aus möglichst wenig verarbeiteten Hülsenfrüchten, Gemüse, Vollkornprodukten und ergänzenden Proteinquellen.
FAQ: Häufige Fragen zu Hülsenfrüchten, Protein und Ballaststoffen
Hier findest du Antworten auf die häufigsten Fragen rund um Hülsenfrüchte, Protein & Ballaststoffe.
Welche Hülsenfrüchte haben am meisten Protein?
Sojabohnen und Lupinen zählen zu den proteinreichsten Hülsenfrüchten. Gekocht liefern sie je nach Sorte etwa 15 bis 18 Gramm Protein pro 100 Gramm. Linsen, Bohnen und Kichererbsen enthalten meist rund 8 bis 9 Gramm pro 100 Gramm.
Warum enthalten gekochte Hülsenfrüchte weniger Protein als getrocknete?
Beim Kochen nehmen Hülsenfrüchte viel Wasser auf und werden dadurch schwerer. Das Protein verschwindet nicht, verteilt sich jedoch auf eine größere Gesamtmasse. Deshalb fällt der Wert pro 100 Gramm niedriger aus.
Welche Hülsenfrüchte enthalten besonders viele Ballaststoffe?
Linsen, Spalterbsen, Kichererbsen und viele Bohnenarten liefern gekocht häufig etwa 6 bis 9 Gramm Ballaststoffe pro 100 Gramm. Die tatsächlichen Werte unterscheiden sich je nach Sorte und Zubereitung.
Sind Hülsenfrüchte für Sportler geeignet?
Ja. Hülsenfrüchte liefern Protein, Kohlenhydrate, Ballaststoffe und verschiedene Mikronährstoffe. Bei einem hohen Proteinbedarf können sie mit Tofu, Vollkorngetreide, Nüssen, Saaten oder konzentrierteren Proteinquellen kombiniert werden.
Können Hülsenfrüchte Blähungen verursachen?
Ja. Bestimmte Kohlenhydrate und Ballaststoffe werden im Dickdarm von Bakterien fermentiert, wodurch Gase entstehen können. Kleine Portionen, regelmäßiger Verzehr, Einweichen, gründliches Garen und langsames Steigern der Menge verbessern häufig die Verträglichkeit.
